Упражнения с гантелями на все группы мышц

Содержание
  1. Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
  2. 1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)
  3. 5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)
  4. Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.
  5. Готовая система упражнений с гантелями в домашних условиях
  6. Как женщине похудеть
  7. Как похудеть правильно. Три главных стратегии.
  8. Как похудеть правильно. Три лучших совета.
  9. Супинация, пронация и ВПН упражнения
  10. Как правильно бегать
  11. Как правильно пить воду. Сколько надо пить?
  12. Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
  13. Главный секрет успешных тренировок
  14. Пульс. Норма и отклонения.
  15. Упражнения с гантелями в домашних условиях на все группы мышц
  16. Правила эффективной тренировки
  17. 13 эффективных упражнений с гантелями на все группы мышц
  18. Упражнение на плечи
  19. Упражнение для груди
  20. Упражнение для спины
  21. Упражнение для икр
  22. Упражнение для бедер и ягодиц
  23. Упражнение №2 для кистей рук
  24. Плавание в бассейне для похудения: правила, техника и питание
  25. Как укрепить спину и справиться с болью в позвоночнике?
  26. На работу после отпуска: приходим в норму без стресса
  27. Питание для молодости и красоты: 8 продуктов, чтобы остановить старение

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Роман Помазанов 2010-02-26

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями для начинающих.

Комплекс можно использовать как в домашних условиях, если дома есть разборные гантели, так и в условиях тренажёрного зала. В зале вообще с этим проще, так как всегд есть масса гантелей разного веса, и Вам не придётся собирать и разбирать гантели для разных упражнений.

При создании видео спользовал кадры из своего архива (самая первая версия курса “Гантельная гимнастика” от 2007 года). Прикид не очень, зато всё понятно и наглядно

На данный момент доступен серьёзно доработанный курс Гантельная гимнастика 3.0 от 2017 года. И в нём начальные комплексы серьёзно отличаются от приведённого здесь.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих прост и эффективен. Начните с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю начните делать два подхода. А ещё через неделю – три.

1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)

Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.

Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).

Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.

Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.

Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.

Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук.

Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.

Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.

5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)

Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.

Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.

Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс – первые два месяца, комплекс на силу – два месяца, комплекс на мышечную массу – два месяца, комплекс на рельеф и выносливость – два месяца и т.д.

Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.

Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает “отвисшие” места на теле.

Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.

Готовая система упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантельная гимнастика 3.0 – курс тренировок с гантелями на целый год.

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.

Как женщине похудеть

Как похудеть правильно. Три главных стратегии.

Как похудеть правильно. Три лучших совета.

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Как правильно бегать

Как правильно пить воду. Сколько надо пить?

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Главный секрет успешных тренировок

Пульс. Норма и отклонения.

Как накачать мышцы рук?

Почему люди толстеют

Что такое гликемический индекс

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Комплекс упражнений для ягодиц

seDAN

Здраствуйте, Роман. Есть несколько вопросов по комплексу. 1.Насколько можно увеличить количество отжиманий? 2.Чем можно заменить пулл-овер? В домашних условиях найти подходящую скамью проблематично. 3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса?

Роман

1. Насколько можно увеличить количество отжиманий? ЕСЛИ МОЖЕТЕ, ТОГДА ХОТЬ ДО 30-40. А ЕСЛИ МОЖЕТЕ И БОЛЬШЕ, ТОГДА ВЫ УЖЕ НЕ НАЧИНАЮЩИЙ. 2. Чем можно заменить пулл-овер? ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ПУЛЛ-ОВЕР ЛЁЖА НА ПОЛУ. ЭТО ВПОЛНЕ ПРИЕМЛЕМО ДЛЯ НАЧАЛА. ЕСТЬ ЛОВКАЧИ, КОТОРЫЕ УМУДРЯЮТСЯ ДЕЛАТЬ ЕГО ЛЁЖА СПИНОЙ НА ТАБУРЕТКЕ. НО ТУТ ГЛАВНОЕ НЕ УПАСТЬ. 3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса? ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ, НО И БЛИН ОТ ГАНТЕЛЕЙ. ВЕС ДЛЯ НАЧАЛА Я РЕКОМЕНДУЮ НЕ БОЛЕЕ 3 КГ. НО УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ ВЕС 10 И БОЛЕЕ КГ. ЗДЕСЬ СИЛА РАСТЁТ БЫСТРО.

Эдуард

Здравствуйте, Роман. Меня всегда интересовал такой вопрос.Когда количество повторений доходит у меня до 12 я должен как ощющать последний подьём гонтели? что больше не подниму следующий рас или с запасом? СПАСИБО.

Эдуард

Совсем забыл спросить. Сколько надо отдыхать после упражнения?

Роман

Эдуард, если Вы делаете по 12 повторений, тогда в первом подходе Вы должны сделать 12 повторов, но силы должны ещё остаться. Во втором сил должно хватить только на 12 повторов. А в третьем сил должно хватить на 10-11 повторов. Вес стоит подбирать так. ——————————– Отдыхать между подходами следует не более 1,5-2 минут, а между упражнениями не более 3 минут. Если не успеваете отдохнуть за это время, значит используете слишком большой вес.

Александр

Мне еще интересен еще тот факт. Имеет ли особое значение время занятий? Дело в том, что я с работы возвращаюсь домой к 20-00, затем ужин, потом жду что бы это все хозяйство улеглось в желудке, зтем 22-30 пытаюсь заниматься. Навеное это жестоко по отношению к своему организму? по возмости прокоментируйте данную ситуацию, если это возможно

Роман

Время занятия не имеет особого значения. Всё зависит от Вашего распорядка дня. И, естественно, от Вашего самочувствия. Не стоит обращать внимания на общепринятые нормы и советы о том, когда лучше всего заниматься. Проводите занятия так и тогда, когда Вам удобно и приятно. Прислушивайтесь к реакциям своего организма. Он Вам подскажет лучше любого тренера, что надо делать и что надо изменить. В общем, пробуйте и прислушивайтесь к себе. Другого пути нет. Кстати, рекомендую, раз уж приходите домой поздно, перед вечерним занятием поужинать очень легко, и после занятия тоже сделать лёгкий ужин. А чтобы ускорить пищеварение перед тренировкой, не запивайте пищу. Лучше напиться перед ужином. Я, например, при отсутствии времени могу легко перекусить за 30 минут до тренировки. И это совершенно не мешает занятию.

саша

как вес для упражнений для пропорционального развития мышц

саша

как рассчитать вес гантелей ,для пропорционального развития мышц

Роман

Вот ссылка на статью о пропорциональности в силе мышц: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=73

Владислав

Подскажите, пожалуйста, какие наиболее эффективные упражнения с гантелями для икр.(подвязать не получается)

Роман Помазанов

Владислав, я считаю одним из самых эффективных упражнений для икр с гантелями подъёмы на носке одной ноги. Надо встать на возвышение носком одной ноги и взять гантель в одноимённую руку. Гантель следует утяжелять на каждой тренировке вплоть до 25-40 кг. И даже более. Выполнять упражнение непрерывно и поочерёдно то одной ногой, то другой. Так 3-5 подходов.

Владислав

Игорь

Видео не работает.

Роман Помазанов

Игорь, вероятно на Вашем компьютере проблема с флэш-плеером. Я только что проверил. Видео работает.

Алексей

Занимаюсь дома с гантелями и хотелось бы по этому поводу задать Вам пару вопросов, за ответ заранее благодарен. 1. Есть ли смысл делать по 2 упражнения на одну и ту же группу мышц? (бицепс например) (делаю сеты из упражнений в круговую по 3 повтора) 2. Вы говорили, что можно по истечению определенного времени менять упражнения, например на бицепс делал 3 недели одно, после другое упражнение делать? Так ли это? Ведь разновидностей их достаточно.

Роман Помазанов

yura

Алексей

Здравствуйте! Большое спасибо за ролик и за сайт вообще, узнал много полезного для себя!

Подскажите, пожалуйста, подойдет ли мне этот комплекс, учитывая, что я заниматься начинаю совсем-совсем с нуля? Нет ли в нем упражнений, которые вредны при проблемах с позвоночником и, если есть, то на что их можно заменить?

Роман Помазанов

Алексей, этот комплекс как раз и предназначен для самых начинающих. Его цель – добиться баланса всех мышечных групп, чтобы впоследствии не было перекосов в развитии.

Поскольку гантели в самом начале должны иметь вес около 3 кг, я не вижу практически никаких противопоказаний к занятиям.

Разумеется, перед началом занятий Вам следует пройти осмотр у врача и сказать ему, что Вы собираетесь заняться силовыми тренировками. Он, на основании осмотра, даст Вам нужные рекомендации и укажет на противопоказания.

Такой начальный комплекс очень часто помогает полностью забыть о многих несложных проблемах со здоровьем, с позвоночником (небольшие сколиозы, другие искривления).

Алексей

Большое спасибо за ответ!

А три раза в неделю – это имеется в виду, весь комплекс целиком повторять три раза или разделить его на три или две части? Рекомендация по поводу 8-10 повторений к отжиманиям и подъему ног тоже относится?

Роман Помазанов

Для новичков тренировка по этому комплексу оправдана три раза в неделю. То есть надо выполнять всё, как показано (каждое упражнение в 3 подходах) трижды в неделю.

А когда рабочие веса станут больше, тогда стоит задуматься о разделении по дням недели.

Если Вы начинающий, тогда и рекомендации по отжиманиям и подъёму ног на 8-10 раз вполне подойдут. Если можете сделать больше – делайте больше.

Алексей

А можно ли использовать этот комплекс по принципу кругового тренинга и будет ли это эффективнее для наборы мышечной массы?

Роман Помазанов

Гантельная гимнастика открывает массу возможностей и для кругового тренинга, и для использования других тренировочных принципов.

Да, Вы можете выполнять данный комплекс в круговом стиле, если усредните вес гантелей. Ведь для разных мышц нужен свой вес. Можно дополнить упражнения с гантелями упражнениями с собственным весом.

Однако, круговой тренинг не предназначен для увеличения мышечной массы. Больше всего он подходит для улучшения рельефа мышц, тренировки сердца, улучшения тонуса мышц.

Александр

Здравствуйте, Роман. В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать гантели согнутыми? Почему-то на втором подходе колени начинают очень сильно дрожать, так что даже поднимать гантели становится неудобно и некомфортно. Можно держать колени прямыми или я что-то делаю не так?

Александр

Ошибка выше) В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать КОЛЕНИ согнутыми?

Роман Помазанов

Александр, скорее всего Ваша ошибка в тяге в наклоне состоит в том, что центр тяжести тела смещён вперёд. Примите исходное положение наклона, чуть согните ноги в коленях, сместите центр тяжести немного назад, слегка сместив всё тело назад. Вам сразу станет комфортнее. Выполнять тягу в наклоне с прямыми ногами, если использовать нормальный рабочий вес, вообще не реально.

Вот здесь описание техники тяги и удачное фото: http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=57

Вячеслав

Здравствуйте, уважаемый Роман. Скажите, пожалуйста, а как с этой гимнастикой совместить кардионагрузки. и по поводу разминки перед занятием. И имеет ли смысл, выполняя эти упражнения, употреблять что-либо из спортпитания.

Роман Помазанов

Вячеслав, ответы на Ваши вопросы зависят от цели тренировки с гантелями. Если надо привести себя в форму, стоит дополнять занятия кардио. Обычно это удобно делать на следующий день после силовой тренировки. Но если цели более детальные, то рекомендации могут быть другими. Как и тонкие настройки комплексов.

Если у Вас нет лишнего веса или его немного, однозначно, стоит дополнять питание гейнером или самодельным протеиновым напитком – http://ggym.ru/view_post.php?id=408

Борис

На мой взгляд, в случае круговой тренировки с гантелями желательно иметь две или три пары наборных гантелей (или иметь гантельный ряд), чтобы заранее выставить необходимые веса для разных упражнений. Ну или попробовать подобрать такие упражнения, в которых вес гантелей был бы один и тот-же, иначе в процессе тренировки устанешь менять веса для упражнений на разные группы мышц, и это уже будет не круговая тренировка

Долл

А для женщин этот комплекс подходит?

Копирование материалов сайта запрещено.

Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю.

Упражнения с гантелями в домашних условиях на все группы мышц

Автор: редакция BODYCAMP

Комплекс упражнений для похудения, который поможет проработать все тело в домашних условиях. Для выполнения упражнений с гантелями вам понадобятся только две гантели подходящего веса и ваше сильное желание обрести спортивное тело.

Правила эффективной тренировки

1) Перед тем, как взяться за гантели, нужно размяться и разогреться. Подойдёт небольшая пробежка или упражнения с собственным весом. Это подготовит мышцы и сердце к тренировке со снарядами.

13 эффективных упражнений с гантелями на все группы мышц

Упражнение на плечи

Упражнение для груди

Упражнение для спины

Упражнение для икр

Упражнение для бедер и ягодиц

Упражнение №2 для кистей рук

Хочешь получать полезные советы и новые интересные статьи?

Подпишись на рассылку!

Комментарии Скрыть Показать

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

Правильно ли вы питаетесь?

Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Плавание в бассейне для похудения: правила, техника и питание

Как укрепить спину и справиться с болью в позвоночнике?

На работу после отпуска: приходим в норму без стресса

Питание для молодости и красоты: 8 продуктов, чтобы остановить старение

Мы в социальных сетях

Пожалуйста, берегите себя и проконсультируйтесь с врачом. Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет.

Источники:
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Гантельная гимнастика для новичков, видеоурок.
http://ggym.ru/view_post.php?id=106
Упражнения с гантелями в домашних условиях на все группы мышц
Комплекс упражнений с гантелями для похудения, который поможет проработать все тело в домашних условиях. Для выполнения упражнений с гантелями вам понадобятся только две гантели подходящего веса и ваше сильное желание обрести спортивное тело.
http://bodycamp.ru/wiki/fitness/uprazhneniya-s-gantelyami/

Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
LoveWithYou