Утренняя пробежка
Фотогалерея: Утренняя пробежка
Утреннюю пробежку часто рекомендуют как средство для похудания и для общего оздоровления организма. Бегая, можно сжечь калории, «растормошить» свой организм, развивать выносливость.
О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.
Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока Вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.
Выходя на пробежку, Вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.
Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом Вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.
Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из Ваших возможностей и задач, которые Вы перед собой ставите. Если Ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты. Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у Вас минимальная отдышка.
Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.
Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.
Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.
Продолжительность и «километраж» утренней пробежки Вам нужно выбирать с учетом Вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.
Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, Вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.
Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли Вам бегать трусцой, если Вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если Вы простудились.
Бег – замечательный вид спорта и если Вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут Вам только пользу и радость!
Источник:
Утренняя пробежка
Чем полезны утренние пробежки? Как правильно бегать? Как правильно дышать на утренней пробежке? Рекомендации о том, как правильно бегать по утрам, Вы найдете на нашем сайте
http://strana-sovetov.com/health/fitness/1995-morning-run.html
Через сколько можно есть после бега
видео легкая атлетика, интересное, Ответы на вопросы, Питание бегуна, Советы бегунам: дивайсы, погода и т.д., Уроки бега, Школа бега СкиРан
Школа бега СкиРан. Ответы на вопросы. Когда есть после бега?
Здравствуйте. А через какое время после бега можно кушать?
По поводу шоколадок, есть мнение что сразу после тренировки не стоит употреблять продукты содержащие кофеин- “После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.”
Мне тоже очень интересна тема питания сразу после тренировки, что лучше употреблять в пищу в первые 20мин, когда открыто так называемое “Углеводное окно”
Был бы очень признателен, если бы эту тему раскрыли более подробней.
Den, говорят что вредно, но тоже хотелось бы услышать подробный комментарий об этом.
А что насчет еды до бега?
Насколько вредно бегать натощак?
Я просыпаюсь и уже через 10 минут начинаю бежать. Т.к. бегаю перед работой, то вставать еще раньше невозможно.
Вредно ли бегать час – полтора без еды?
Хотел задать вопрос, тогда тут задам. Там говорили, что есть бегуну после бега, и на Вашем же сайте прочитал, что утром бегать натощак вредно, а что тогда есть до бега и через какое время можно выходить на пробежку?
Так говорилось, что нужно есть углеводную пищу (спагетти и т.д.), не подскажите, где это видео?
Что-то не найду виде или статью о еде, помню смотрел, но в разделе “Питание” его нет.
Хотлось бы уточнить, что сразу после тренировки попить, а потом есть не надо. Мое мнение такое, надо сразу попить, и подождать минут 15-20, а только потом есть. Ведь если после приема воды начать есть, то желудочный сок будт сразу разбавляться водой, которая находиться в желудке, а это не очень хорошо. ИМХО попил, 15-20 минут прошло, поел, часик прошел и только тогда еще попил.
Василий, поделитесь, пожалуйста, Вашим мнением относительно необходимости приёма БАДов. В частности, препаратов магния, калия, хондроитина-глюкозамина. Спасибо!
Отвечу насчет питья во время бега.
Купил себе поясную сумку, размеры сасые разные продаются у нас
в экипировочных центрах, думаю и на рынках есть китайские аналоги.
У меня влазит в нее бутылка 0.5 спокойно, но для бега специально купил бутылку для домашнего опрыскивателя она по форме сплюснутая, а крышка подошла от обычного 0.5
при беге сама сумка повернута чтобы на спине была. Никакой технике не мешает. 0.5 веса конечно мало, ну есть в спорт магазинах и поболее сумки со встроенными фляжками
По поводу пожирания организмом самого себя: насколько я понял, речь идёт о пожирании мышц, а не жира. Если сразу после тренировки не пополнить запас углеводов, организм их будет выедать из мышц; жировые складки при этом не пострадают
Жир пожирается организмом во время аэробной тренировки: вроде как режим производства энергии из запасов жира включается минут через 30-40 тренировки на пульсе до 130. До этого идёт потребление углеводов из печени и мышц.
Соответственно, если не хотим, чтоб наша мышечная масса совсем усохла, нужно после тренировки срочно пополнять запас углеводов. Но не за счёт сладкого, а за счёт риса, зерновых и проч. полезных углеводосодержащих продуктов.
Да, тема очень важная. Давно ее ждали.
Только возникает очень много вопросов (наверное, многие уже как-то решили их для себя, но хочется услышать мнение Василия):
1. Что и за какое время до нужно есть перед
В.)тренировками и соревнованиями на длинных дистанциях (марафон, триатлон, рогейн и т.п.; возможно иногда нужно накапливать энергию за день-два перед соревнованиями на длинной)
2. Что и за какое время до нужно пить перед а.), б.), в.)
(нужны ли изотоники, минералка, углеводная загрузка и т.п.; )
3. Что и как часто нужно пить во-время тренировки, и что нужно пить во время длинных дистанций.
4. Что нужно есть во время длинных дистанций (гели, углеводные батончики и т.п.)
5. Что пить после (чистая вода хороша, но без солей долго ли протянешь?)
6. Что есть для оптимального восстановления после тренировок и соревнований.
7. Что есть после тренировок, когда есть цель сбросить чуток жировых запасов, без ущерба для мышц и организма в целом.
8. Нужны ли различные добавки спортивного питания для восстановления и поддержания организма (банальные витамины, Л-карнитин, белки для восстановления мышц и т.д.) Насколько это все может иметь побочные отрицательные эффекты.
Тема широка и объемна, вон вопросы сразу посыпались.
Василий, раскройте ее чуть сильнее, пожалуйста.
Если на финише пробега есть полевая кухня с гречневой кашей, всегда ем с аппетитом сразу же, иначе могут опередить зрители. ))
После любой аэробной нагрузки возникает “углеводное окно”, которое надо закрыть в ближайшее время, поэтому после бега через небольшой промежуток времени или сразу надо попить что-нить сладенькое, потом уже есть, если хотите похудеть, то фрукты, если поправиться, то булочку-шоколадку, потом можно всякую “настоящую” пищу.
Если хотите похудеть, то ешьте побольше белка, поменьше углеводов, в зверской форме можно вообще чистую безуглеводку, но это ужос. И о развитии на этом этапе можно забыть.
Саня, если хочешь похудеть, то кушай чаще, раз 5-6 на день, но маленькими порциями
А если я хочу похудеть? Я стараюсь вообще ничего не есть ни до бега ни после. Потом, когда уже приеду на работу, часа через 3, в обед, вот тогда что-нибудь покушаю, да и то стараюсь без углеводов и жиров, на мясо нелегаю в основном.
А какой мне тогда смысл бегать для похудения, если я все что сжёг тут же наел прям сразу после тренировки?
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста по поводу воды во время бега.
Пробегаю минут 30-50 естественно появляется жажда.
Сколько можно выпить во время пробежки, стоит ли пить на бегу? Как таскать воду с собой?
Понятно, что это вопрос практики, но хотелось бы услышать Ваше мнение по этому поводу.
Как вы решаете проблему с водой?
Если бегать с бутылкой в руках, то мне кажется это не очень хорошо для техники. В прошлое лето просто оставлял бутылку воды на пути следования, но всё равно таскаться с ней не очень удобно.
Кушают и во время бега (на марафонской дистанции). А ЧТО лучше кушать после бега?
Сразу после пробежки я съедаю банан. Уже потом растяжка, упражнения и проч. Не знаю правильно это или нет, но бананы я люблю) Проблема в том что сразу после тренировок сытно есть не хочется, по прошествию какого-то времени, после душа и проч. (30-60 мин) лично у меня просыпается хороший такой аппетит. Другой вопрос ЧТО есть. Макароны, мясо, крупы? Василий раскройте эту тему. Ещё говорят что перед тренировкой нельзя пить воду, т.к. большая нагрузка на почки О_о Правда ли это?
Василий, спасибо за информацию.
однако, что делать тем, кто бегает поздно вечером,ведь еда на ночь тоже не очень хорошо (есть такое мнение) и какие типы еды предпочтительны после бега?
Источник:
Через сколько можно есть после бега
Школа бега СкиРан. Ответы на вопросы. Когда есть после бега?
http://skirun.ru/2012/04/24/running-school-food-after-run/
