Упражнения для укрепления мышц ног

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Регулярные занятия гимнастикой улучшают самочувствие, поднимают настроение, снимают усталость, понижают чувство утомляемости. Для этого нужно всего лишь не лениться и делать несколько упражнений ежедневно. Уже через некоторое время вы почувствуете улучшение функционирования организма, что отразится на вашем внешнем виде. Сразу же улучшится походка, ваши движения станут гармоничными, более грациозными и эстетичными.

Гимнастика хорошо действует на мышцы ног, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц ног. Для достижения хороших результатов следует делать эти упражнения 3 раза в неделю, а наиболее эффективно делать зарядку утром и вечером ежедневно на протяжении нескольких месяцев. В течение первых трех недель каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз, каждый раз увеличивая их количество до 15 или 20 раз.

1. Лежа на правом боку, подоприте голову рукой, согнув ее в локте. Затем поднимаете выпрямленную левую ногу как можно выше и считаете до десяти. Упражнение повторяете еще 2 раза. То же самое проделываете правой ногой.

2. В положении лежа, раскиньте руки в стороны, ноги вместе. Поднимаете ноги вверх, чтобы был прямой угол к полу, и медленно разводите их в стороны как можно больше, при этом верхнюю часть туловища не отрывайте от пола. Затем медленно скрестите ноги, после чего сомкните. Повторите движения 10 раз.

3. В положении сидя, сложите ноги вместе и расслабьте их, руки отведите назад и упритесь в пол. Ноги поднимаете по очереди. Поднимая ногу, сделайте глубокий вдох и согните колено, потом вытянутой ступней сделайте круговые движения. При выдохе опускаете ногу, медленно выпрямляя ее. Каждой ногой повторить по 10 раз.

4. В положении стоя, ноги вместе, руки разводите в стороны на уровне плеч. Одну ногу вытягиваете вперед, поставив ее на пятку, затем поднимаете и опускаете, при этом делая круговые движения. Повторяете движения каждой ногой по 10 раз.

5. В положении стоя руки разводите в стороны на уровне плеч, ноги поставьте вместе. Отводите назад одну ногу и медленно поднимаете ее до уровня колена второй ноги и медленно опускаете. Упражнение повторяется по 10 раз, чередуя ноги.

7. Руки ставите на ширине плеч перед собой, упираясь ладонями в пол, выпрямленные ноги держите вместе. Приподнимите таз и, не сгибая одну ногу, отводите назад, медленно поднимаете и медленно опускаете ее. Повторите движение каждой ногой поочередно по 5 раз.

8. Руками упираетесь в пол, ноги выпрямленные. Одну ногу отводите в бок и медленно поднимаете ее, не сгибая в колене, затем также медленно опускаете. Упражнение повторяете по 10 раз для каждой ноги.

9. В положении лежа на спине, руки отводим в стороны, ноги вместе. Ноги поднимаете под прямым углом и в таком положении задерживаетесь на несколько секунд, затем медленно опускаете их на пол. Упражнение выполняется 15 раз.

11. Возьмите предмет цилиндрической формы, например, толстый карандаш или бутылку, и покатайте их подошвами стоп.

12. В положении сидя, походите ногами на внешней стороне стопы, затем на внутренней стороне, далее походите на пятках и на носках.

13. Постучите пятками по полу 1-2 минуты. Делая это упражнение, вы разгоняете лимфу и кровь.

1. В положении стоя, поставьте ноги вместе. Правую ногу поставьте на носок, левая нога стоит на полной стопе. Правой ногой делаете перекаты с носка на пятку, при этом перенося вес тела на пальцы ноги, пятка должна быть оторвана от пола. Движения повторяются 6-8 раз, по очереди меняя ноги.

2. В положении стоя, руками обопритесь на спинку стула, ноги поставьте вместе на носки. На счет 1-2 отводите в сторону левую ногу, на счет 3-4 опускаете ногу в исходное положение. Затем то же делаете правой ногой. Спину нужно держать ровно. Упражнение повторяете по 6-8 раз.

3. В положении стоя, ноги вместе, встаньте на носки, руки находятся на спинке стула. Нужно делать приседания на носках, пятками не касайтесь пола. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Упражнение выполняйте 8-10 раз.

5. В положении стоя, руками опираетесь на спинку стула, ноги поставьте вместе. Делаете полуприседания, согнув ноги в коленях, и снова выпрямляетесь. Спину держите ровно, не отрывая пятки от пола, вы должны почувствовать напряжение мышц икр. Упражнение выполняйте 6-8 раз.

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сможете сделать свои ноги правильной красивой формы и укрепить мышцы ног и бедер.

Самые результативные упражнения для ног

Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Польза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы. Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц. Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах — заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела.

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни — и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях:

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног полезны людям разного возраста. С их помощью можно укрепить силу, выносливость мышц, улучшить форму ног и, конечно же, уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи.

Многие женщины включают в комплекс упражнений для мышц ног только упражнения для бедер, при этом забывая тренировать мышцы икр и стоп. Такой подход является неграмотным. Ведь для того, чтобы получить сильные и красивые ноги необходимо равномерно нагружать все мышцы.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц ног?

Даже самые эффективные упражнения для мышц ног не дадут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно. Главное требование – регулярность физических занятий. Нужно проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время будет достаточно трудно заставить себя начинать занятия. Но, как утверждают специалисты, через три недели регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам «требует» занятий. По этой же причине, важно выполнять комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время.

Первые занятия проводятся в течение 20-30 минут. Постепенно время тренировок нужно увеличивать, упражнения усложнять. Специалисты по фитнесу рекомендуют менять упражнения каждые 3-4 недели, чтобы мышцы не успевали привыкать к движениям. В противном случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие можно добавлять по 1-3 повторения. Количество подходов тоже постепенно увеличивается до 3-4. Фитнес-тренеры советуют делать такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Не стоит делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что только ухудшит результаты тренировки.

Перед началом выполнения упражнений для мышц ног обязательно нужно сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц ног, над которыми работали.

Комплекс эффективных упражнений для мышц ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Приведем примерный комплекс упражнений на разные мышцы ног.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер.

Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер.

Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы.

Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы.

Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы.

Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мышцы стопы.

Встаньте прямо, слегка придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как можно выше поднимая пятку. Левая ступня плотно стоит на полу. Медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медленно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног рекомендуется заканчивать упражнениями на растяжку.

Встаньте прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками можно упираться либо в пол, либо в колено. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Лягте спиной на пол, левую ногу поднимите вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно тяните ногу руками на себя. В крайней точке задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите для правой ноги.

Упражнения для укрепления мышц ног

Упражнения для укрепления мышц ног — необходимая составляющая красоты

Когда мы молоды, наши ножки бегают резво, не устают и не болят, то есть наши ножки тоже молоды. Но правильно и обратное утверждение: мы молоды, пока молоды наши ноги. Вспомните, сколько раз Вы видели молодых женщин, шаркающих, как уже глубоко пожившие. Скорее всего, они не обращали внимания на укрепление мышц ног и сейчас расплачиваются за это шаркающей походкой.

Такие последствия чаще всего имеет сидячая работа, малоподвижный образ жизни вообще. Конечно, проще сесть дома перед телевизором или за компьютер, чем сделать над собой усилие и выполнить несколько простых упражнений, специально для мышц голени и бедра. Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики, а можно выполнять отдельно.

Комплекс специальных упражнений для мышц голени и бедра:

  1. Исходное положение лёжа на спине, руки свободно опущены вдоль туловища или разведены в стороны. Вращайте расслабленными ногами в воздухе, как будто Вы едете на велосипеде (упражнение так и называется «велосипед»). Двигайте ногами от бедра, а не только коленями. Представьте, как бы Вы ехали на настоящем велосипеде. Темп сначала выбирайте медленный, затем постепенно ускоряйте.
  2. Исходное положение лёжа на спине, руки разведены в стороны. Чуть-чуть согните колени. Быстро поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально расслабить все мышцы, кроме мышц бедра.
  3. Исходное положение лёжа на спине, руки разведены в стороны, ладони касаются пола. Согните ноги и подтяните колени к груди. Прижимая руки и туловище к полу, не поворачивая туловища, перемещайте согнутые ноги то вправо, то влево, стараясь коснуться коленями пола.
  4. Исходное положение лёжа на боку. Нижнюю ногу согните в колене, чтобы она помогала Вам сохранять равновесие. Верхнюю ногу выпрямите. Делайте круговые движения верхней ногой: отведите ногу назад, круговым движением переведите ее на максимальную высоту в одной вертикальной плоскости с туловищем, так же круговым движением снижайте, переводя ногу вперед, и заканчивайте в одной линии с туловищем. После серии таких движений, сделайте столько же в обратном направлении.
  5. Исходное положение лёжа животом на скамейке или стуле. Выпрямленные ноги упираются носками в пол. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги.
  6. Делайте массаж бедер от колена вверх в течение 3-5 минут (на месте и во время бега трусцой). В данном случае под массажем понимается растирание и похлопывание ног ладонями.

Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц ног ежедневно, 5-8 раз каждое, и Ваши ножки останутся молодыми на долгие годы.

А в заключение видео ролик в тему: «Суставная гимнастика для ног»:

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног
Регулярные занятия гимнастикой улучшают самочувствие, поднимают настроение, снимают усталость, понижают чувство утомляемости. Для этого нужно всего лишь не лениться и делать несколько упражн
http://www.vashaibolit.ru/5143-kompleks-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-myshc-nog.html
Самые результативные упражнения для ног
Какие упражнения для ног следует делать, чтобы укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы? Польза и комплекс упражнений.
http://kpacotka.info/000049.HTM
Упражнения для мышц ног
В статье приводятся упражнения для мышц ног, призванные укрепить мускулатуру. В комплекс упражнений для мышц ног входят как сам тренировочный комплекс, так и завершающие упражнения для растяжки.
http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-myshts-nog.php
Упражнения для укрепления мышц ног
Когда мы молоды, наши ножки бегают резво, не устают и не болят – наши ножки тоже молоды. Но правильно и обратное утверждение: мы молоды, пока молоды наши ноги
http://belleza-salud.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-nog.html

Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
LoveWithYou