Тренировка с гантелями дома

Упражнения с гантелями. Фитнес и бодибилдинг.

В этом разделе справочника собраны упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.

Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.

Здесь вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Пулл-овер поперёк скамьи

Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?

Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.

В чём состоит это преимущество?

Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.

Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.

Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Отведения рук назад с гантелями

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантелей в упоре лёжа

Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?

Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение – женщины боятся стать слишком накачанными.

Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но почти никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.

Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.

Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями – это лучший выбор для женщины.

Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.

Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).

Вы просто делаете больше упражнений на "женские" мышцы, и меньше на "мужские" – бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.

Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.

Жим гантели стоя одной рукой

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой

Подъёмы гантелей перед собой

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Махи гантелями в стороны стоя

Жим гантелей сидя

Толчок двух гантелей стоя

Толчок гантели одной рукой

Подъёмы гантелей над головой через стороны

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Шраги с гантелями

Протяжка гантелями с рывком

Задняя тяга с гантелями

L-разгибания лёжа на боку

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Сгибания рук с гантелями стоя одновременно

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Бицепс гантелями сидя от коленей

Сгибания рук с гантелями сидя одновременно

Жим гантели из-за головы

Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Французский жим гантелей лёжа

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

Тренировка предплечий с роллером

Русский поворот для пресса

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке

Сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках

Упражнения с гантелями и эффективные тренировки в домашних условиях. Интересный вебинар о тренировках с гантелями.

Упражнения для мышц бёдер (квадрицепсы и бицепсы бёдер)

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Мёртвая тяга с гантелями

Приседания с гантелями в руках

Выпады в сторону с гантелью в руке

Приседания с гантелями на груди

Асимметричные приседания с гантелями

Прыжки с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках

Упражнение для голени. Ходьба на носках с гантелями в руках.

Подъёмы на носке одной ноги для мышц голени

Разножка. Мощное упражнение для ног и ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Упражнение для мышц шеи лёжа на скамье лицом вниз

Упражнение для мышц шеи лёжа на скамье лицом вверх.

Три нестандартных упражнения с гантелями

Упражнений с гантелями существует сотни. Многие из них являются привычными и стандартными, так как используются повсе.

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Перед Вами первый комплекс упражнений с гантелями из курса Гантельная гимнастика 2.0. Он предназначен для начинающих.

Как выбрать гантели для тренировок

Чтобы эффективно тренироваться с гантелями, необходимо обзавестись удобными по разным параметрам грифами, замками, бл.

Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

Итак, Вы решили тренироваться с гантелями или другим железом. Уверен, у Вас много вопросов. В статье я постарался дат.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! В домашних условиях можно выполнять очень эффе.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Здесь я покажу Вам самые эффективные упражнения с гантелями для мышц груди. Гантели – это один из лучших снарядов для.

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Сегодня я покажу Вам целых четыре полезных комбинации из упражнений с гантелями. Вы наверняка знаете, что простой по.

Благодарим за помощь в организации фото и видеосъёмки уроков сеть клубов Арбат-фитнес

Копирование материалов сайта запрещено

Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю.

Эффективность тренировок с гантелями в домашних условиях

Качество тренировок влияет на скорость достижения спортивного результата. Эффективность зависит от выбранной методики и правильно подобранных упражнений. Использование гантелей даже при кратковременных тренировках позволяет запустить активный процесс сжигания калорий, жировой клетчатки и наращивания мышечной массы. Это доказано на практике не только спортсменами-любителями, но и профессионалами. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой или другими снарядами, приобретение гантелей для занятий в домашних условиях – хорошее альтернативное решение.

В зависимости от поставленных целей можно выбрать разные программы занятий:

Гантели Rising на сайте можно приобрести по приемлемой стоимости. Для упражнений можно подобрать разные виды снарядов, которые отличаются формой, захватом, весом. Это даст возможность эффективно прорабатывать большие и малые группы мышц. При комплексной программе за одно занятие задействуются все мышечные группы тела. Приседания, тяга, жим, махи с гантелями прорабатывают мышцы спины, груди, ног, рук и шеи. Тренировка может быть короткой, но интенсивной. Рекомендуется соблюдать методику, то есть каждое упражнение выполняют по 12-15 повторений в 3-4 подхода.

При желании проработать сначала верх, а потом низ, программа предусматривает отработку упражнений в следующем режиме: 2 дня тренировки, 1 день отдых, опять 2 дня тренировки и следующие 2 дня отдых. Такой вариант занятий позволяет чередовать интенсивные нагрузки на руки, грудь и дельты, спину и ноги с периодом восстановления организма. Это считается одной из лучших схем. Сплит похож на эту программу, только нет выходных. Каждый день прорабатывают разные мышечные группы. Основное внимание надо уделять проблемным и слабым зонам тела. Для них количество подходов в упражнениях надо увеличить.

Какие гантели выбрать для тренировок в домашних условиях

Первое правило выбора – оптимальный вес. Так, женщины выбирают в основном легкие и удобные гантели для фитнеса (до 3-х кг) с пластиковым или виниловым покрытием. Женщины чаще обращают внимание на внешний вид и удобство гантелей. Мужчин интересует прежде всего набор мышечной массы, поэтому они отдают предпочтение разборным гантелям с достаточно длинным грифом, чтобы можно было свободно менять и наращивать вес гантелей.

Гантели изготавливают из разных материалов (хромированной стали, матового железа и т.д.), с различным покрытием (резиновым, пластиковым и т.д.) и без покрытия. В итоге, от качества материалов и дизайна зависит стоимость гантелей.

Перед покупкой желательно проверить, удобно ли держать гантели в руках, обратить внимание насколько плотно сидят замки на своем месте. Если вы выбираете неразборные гантели, обязательно обратите внимание на оптимальный вес гантелей, с которым вам будет удобно работать. Для этого попробуйте сделать 12 подъемов, махов или жимов с гантелями в руках. Если вы можете выполнить на пределе сил 12 — 15 повторений, не нарушая технику, то такой вес можно считать рабочим.

Чем слабее физическая подготовка, тем легче должны быть выбранные гантели. В процессе тренировки вес снарядов можно постепенно увеличивать. Такой подход обеспечит хороший результат и сохранение здоровья.

Современные качественные гантели не ржавеют и не ломаются, не требуют особого ухода. Они могут прослужить вам долгие годы.

У регулярных тренировок с гантелями дома есть существенные преимущества: вы укрепите свое здоровье, улучшите физическую форму, увеличите силу и выносливость. И все это не выходя из дома. Не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала.

Источники:
Упражнения с гантелями
Силовые упражнения с гантелями. Фитнес и бодибилдинг. Справочник упражнений. Фото и описания сотен упражнений!
http://exercises.ggym.ru/dumbbell_exercises.php
Эффективность тренировок с гантелями в домашних условиях
Тренировки с гантелями в домашних условиях, виды программ. Основы выбора правильных гантелей для спортивных занятий.
http://fitnessplus.com.ua/fitnes/effektivnost-trenirovok-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
LoveWithYou