Правильное питание на неделю

Содержание

Правильное питание: примерное меню на неделю

Опубликовано 11 Авг 2017 12:46 © Женская доля

В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.

Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи:

По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 – 3 часа, не более.

Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее.

ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом, 250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 – 3 дольки.
ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
ПОЛДНИК: овощной смузи
УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
ЛАНЧ: творожные сырники.
ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай.

Интересно: Свадебные платья с розовым

Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

ПОДЕЛИТЬСЯ ПУБЛИКАЦИЕЙ С ДРУЗЬЯМИ:

Меню, в принципе, приемлемое и доступное для каждого. Привыкли только, конечно, кушать котлетки с пюре и т.д. Удивило только, что в обед в меню не всегда указан суп. Мне казалось, что суп должен присутствовать по-любому.

Мы с мужем, в принципе, всегда следили за своим питанием. Но правильным оно стало с рождением сыночка, а точнее с введением ему прикорма. Мы тоже распробовали котлетки на пару, перепелиные яйца, различные запеканки и даже овощные супы-пюре.

А я вот в обед могу только первое кушать, второе блюдо мне уже не хочется. Ем обычно суп, а потом на десерт банан или сухофрукты. А насчет ведения пищевого дневника- отличная идея, надо учесть.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник– сезонные фрукты, йогурт;
ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

1 комментарий

Вообще если вы не строгий спортсмен и не готовитесь к соревнованиям я бы не советовал вам такую диету, нужно понимать что если вы расчитываете сбросить за неделю 5-10 киллограм(Внимание)ЖИРА,то у вас ничего не выйдет. Жир так быстро не уходит это уходит Мышцы. Важно при диете Заниматься Физически. А если не будете заниматься организм поймёт что мышцы вам не нужны и будет их поедать, подведём итог

Вот вам несколько моих советов Я не мастер Спорта да даже не тренер но поверьте где я только что не читал что не смотрел консультировался с профессионалами среди всего этого я подчеркнул следуйщее:Больше пейте воды если вас вес 60-70 кг то вам нужно 2.5-3.5 литра воды в день если 80-100+ то больше 4 литров воды. Дальшы вы должны тратить за день Больше калорий (энергетических) чем вы получаете их от еды, например в литре молоко около 500кл, а за одну очень суровую тренерову вы тратите 200-300 кл

Дробное питание Должно присутствовать. откажитесь напрочь от лёгких углеводов можете себе позволить но очень редко например раз в 2-3 недели съесть булочку со сгущёнкой например, лёгкие углеводы это(Булочки различные,и почти всё сладкое). Сладкого поменьше!

Нормальное похудение будет если вы будете 1-2 кг скидывать в неделю. А если вы будете скидывать по 5 кг, то это не жыр а мышцы!

Источники:
Правильное питание примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю правильного питания, сбалансированного по БЖУ и калорийности, с таблицей соответствия режима дня и приема пищи.
http://zhenskayadolya.ru/pravilnoe-pitanie-primernoe-menyu-na-nedelyu/
Правильное питание спортсмена меню на неделю
Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных.
http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu