10 самых эффективных упражнений с одной гантелью
Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.
Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю:
6 повторов каждой рукой
Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
6 повторов каждой рукой
Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.
Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
класс, как раз дома одна гантель до 20 кг, для домашней тренировки подойдет.
Отлично, как раз, переехав на новую квартиру, обнаружил на балконе одиноко лежащую гантелю!
А ещё есть вариант – чуток поднапрячься и купить вторую гантелю
Раз в неделю такое для разнообразия делаю.
Самое первое упражнение пробовал, очень мощное и требует координации.
О) я люблю работать с гантелей)) Сегодня к стати ходила в зал, у меня была тренировка на руки (трицепс в основном) так вот штангу я по всякому кручу когда занятие на ноги, а вот когда руки это незаменимая гантеля) если куча людей в зале, выбрал себе её – одну единственную и работаешь) я так часто делаю и эффект не меньше чем от тренажеров) и дома можно заниматься. Мой папа подсмехает меня. ( у меня дома у родителей самодельная штанга с арматуры, папа мне сделал) так говорит что я с ней так много времени провожу, что скоро нужно будет готовить место на кровати для неё. представляю что бы он сказал когда увидел меня в зале)))
Правильные упражнения. К сожалению дома не всегда бывает гантеля нужной массы.
3 и 4 надо включать в свою программу сто процентов, да и дома делать можно
главное сделать на обе стороны одинаковое кол-во)) а то будет асимметрия
Интересные упражнения. Возьму в оборот.
Это правда помогает похудеть?
Caverz, если вы сомневаетесь, то значит не знаете, как устроен наш организм, и истинные причины жиросжигания!) Скажу кратко – это не то чтобы помогает, это одно из самых лучших! Силовые тренировки + на все тело + прожигающая так как круговая!
Великолепные упражнения, очень хорошую нагрузку делают
зачем гантеля для подъема ног? для . ХЗ
я только румынскую тягу на одной ноге не понял
Отличные упражнения. Только не знаю как их будут выполнять люди действительно имеющих значительный вес, прыжковые упражнения не так просто выполнить. Сам пробовал, знаю )
Это десятка самых эффективных упражнений – станет просто незаменимой, для тех кто хочет тренироваться дома! однако надо осторожно чтобы гантель не вылетела в шкаф или окно!) Особенно, если использовать их в комплексе с отжиманиями для груди и скручиваниями для пресса – они тоже не требуют отдельных снарядов и тренажерного зала. Ну а вообще, тренироваться лучше в зале, там и парнер есть, и переживать что гантель упадет на пол надо меньше.
Интересный комплекс упражнений !
Правда с прыжковым приседом людям, которые обладают массой тела выше ста кг я бы советовала не увлекаешься, и не приседать в прыжке на одну ногу, так как это может закончится не совсем так как ожидается- моего быть травмы связок на ногах, а они очень трудно лечатся и долго занимает восстановление.
Так что упражнения, которые могут чуть травмировал можно дома исключить, а так- кончено эффективно заниматься и дома, главное не пропускать тренировки и заставлять себя работать на результат, а не жалеть себя и говорить каждый раз, что да ничего страшного, в следующий раз как следует по занимаюсь и сделаю два подхода:))
Так что главный враг домашних тренировок, даже если в арсенале средств есть одна гантель ка- лень:))
Насчёт турника согласен, но я уверен у многих есть в гараже гантели дедовских времён)))нужно лишь найти. Еще эта статья поможет тем у кого плохо с финансами.
Конечно лучше турника с брусьями ничего нет – это основа и база! Но для дома неплохой комплекс с одной гантелей! Очень полезная статья! Спасибо!
спортплощадка ,где есть брусья ,турники , самая насыщенная тренировка на улице
Может я лентяй, а может невнимательный, но у меня давно лежит гантеля (одна) и я не знал, что делать. Спасибо вам
Не, одна гантеля это не дело. Заколебаться можно, но будет ли толк.
Одна гантеля хорошо а две лучше ))))))
Жаль что неуказан идеальный вес гантели там по массе тела или что-то в роде этого, мне как новичку было – бы более понятнее
кстати спасибо за занятия на турнике. Оч приятно редакция МН
Да важный момент хороший упор на дельты, я бы еще тягу на спину добавил и жим гантели стоя, ну и на руки конечно, как сгибания на бицепс так и разгибания на трицулю, как в наклоне так и из-за головы)
Кроссфитерскии рацион упражнений. Если из мира культуризма, то упражнения можно более разнообразить.
Сегодня с утрица займусь.У меня гантель 14 кг.
Приятных вам домашних тренировок!
Хороший список упражнений) Даже если в доме имеются две гантели, но разборные, из них можно собрать одну, но тяжелую)) А это уже увеличение уровня сложности)
Надо взять на заметку.
Интересный комплекс, хорошие упражнения.
Многие из них можно использовать и девушкам:))))
Особенно те, где все тело задействовано, а не только руки.
Только мне больше нравится, когда две небольшие гантели, одну не пробовала, а многие упражнения делаю из представленнных только с двумя гантелями, сами упражнения от этого не меняются:))))
А я-бы уж на штангу разорился.
Как вариант бесспорно хороший комплекс. Но для гармоничного развития мускулатуры все же лучше пользоваться парой гантелей.
Программа, предназначена для выполнения круговых упражнений без отдыха, но только не учтен тот факт, что в представленных упражнениях необходим разный вес, что означает потерю времени при зборке-разборке гантели между упражнениями.
Правильно спину держать нужно в зале, по программе нагрузка на позвоночным отдел!, и пояс желательно одевать.
да то что нужно , то что я искал , так как в инете толком не написано ничего а из спорт инвенторя имеется одна гантелька , вот теперь знаю что с ней делать
Брусья и турник есть почти в любом дворе, плюс горизонтальная поверхность именуемая полом вполне хорошие помощники на первое время новичку, да и просто поддерживать форму определенное время в случае если нет возможности ходить в зал. Вот от этого эффект будет как минимум не меньше, чем от гантели одной.
Очень хороший комплекс, честно обалдеть, даже распечатал!
Обязательно попробую в зале. в качестве периодизации!
Круто, что есть упражнения с тяж. атлетики!
Сила, Мощность, координация будут развиваться на ура!
Тем более что стабилизаторы с одной галтелью лучше развиваются!
Не знаю кого из колумнистов благодарить, но журналу как обычно спасибо.
Для начинающих и лентяев.
Ну дома то еще надо заставить себя заниматься:))
Так что точно не для лентяев:))
Для тех, кто и дома в состоянии себя взять в руки и в одну руку дать себе сборную гантель:))
Grog, мне известны комплексы с одной гирей. Но про упражнения с 1-й гантелей что – то в первый раз слышу. Вы уверены, что начинающим подойдет ? Есть сомнения на этот счет у меня. Разве что если исходить из принципа “используй все, что под рукой”. Лентяи вообще пролетают. Ведь им лень :))
В материале,если честно,вижу простую обыкновенную разминку перед тренировкой. Конечно для лузера нормально будет,в остальном,прогрелся и под штангу
Мы с Вами не в курсе веса гантели, что на фото. Она может весить как 8 – 10 кило ( маловероятно ), а может и все 35 – 60 Тогда речь уже о полноценной тренировке идет ! Я бомбил в свое время с чугунными разборными гантелями. До 45 кило можно было навинтить на каждую ! Для Вас, Grog, 70 – 90 кг, возможно, и разминочный вес, но никак не для меня.
Сергей, в поддержку скажу, что это довольно серьезный комплекс, из разряда все мышцы – стабилизаторы! Согласен, будет непросто!
Идентичные комплексы с одним снарядом мне, Иван, знакомы именно с гирей. А вот с гантелью как – то необычно. Но кто чем располагает, то и использует.
Сергей, да тут роли не играет, гантель только – разборная, а гиря – литая!
Принцип тот же, я думаю, что по гире вы знаете, что это довольно может быть сложно!
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
Разводка гантелей лежа
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
Наклоны с отягощением сидя
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим с гантелей лежа
Тяга гантелей лежа на животе
Разгибания рук в наклоне
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
Наклоны с отягощением сидя
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
Махи с гантелями в наклоне
Выпады с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
Наклоны с отягощением сидя
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
Спасибо Вам за помощь. Долго искал для себя методику тренировок дома. Но в основном было написано а не показано как правильно делать. У Вас все наглядно. Спасибо
Пожалуйста! пользуйтесь на здоровье
А где упражнения для предплечья?
сколько раз надо выполнять тренировку в неделю ?
1 группу мышщ можно до отказа прорабатывать 1 раз в неделю и еще 1 раз с нагрузкой 70%
сколько раз в неделю надо выполнять тренировку?
Какого веса нужны гантели? Мне 60, заниматься дома начал месяц назад, есть гантели 2,5 и 4 кг.
На первую неделю хватит
Добрый день Юрий! Сколько стоит ваша программа?
Добрый день! здесь можно приобрести программу «8-недельный курс домашних тренировок с гантелями и эспандером»
всего за 1050 рублей.
Неплохая программа. Из плюсов: обостряется желание тренироваться, крупные мышцы с большими весами хорошо отзываются. Из минусов: с бицепсами, трицепсами, дельтами — увы, плато. Оказалось, что нагрузки раз в неделю для них маловато. Попробую двойной сплит вместо тройного.
В любом случае — спасибо, Юрий!
Юрий спасибо огромное за программу! Решил заниматься, перерыл весь интернет Ваша — самая понятная и доступная. Занимаюсь 3-ю неделю — все отлично. Еще раз спасибо!
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Роман Помазанов 2017-01-31
Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях – это очень удобно и эффективно.
Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями.
Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес.
Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими.
Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим.
А ниже я расскажу, как эти упражнения применять на практике.
Упражнение для трицепсов – французский жим гантелей лёжа
Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч.
Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.
На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.
При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Для женщин – 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин – 3-5 кг.
Упражнение для бицепсов – сгибания рук с гантелями с супинацией
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.
Супинация – это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты – ладони направлены к себе. См. также супинация, пронация и ВПН упражнения.
В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.
Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения – друг к другу.
Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 3-5 кг.
Упражнение для мышц бёдер и ягодиц – выпады назад с гантелями в руках
Это упражнение прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.
Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.
При выполнении выпада делайте вдох, при подъёме из выпада – выдох.
Упражнение также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются все выпады для одной ноги, а затем для другой.
Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 3-5 кг.
Упражнение для спины, ягодиц, задней части бёдер – мёртвая тяга с гантелями
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).
Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.
На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.
Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.
При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.
Вы можете поэкспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. Например, поставьте ноги на ширину 20 см и разверните носки внутрь. В задних частях бёдер возникнут совсем другие ощущения при выполнении наклонов. Найдите оптимальное и наиболее комфортное для себя положение, в котором Вы хорошо чувствуете бицепсы бёдер.
Для женщин – 4-5 кг. Для мужчин – 6-8 кг.
Упражнение для дельтовидных и трапециевидных мышц – тяга гантелей к подбородку
Упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы.
Есть как минимум два варианта тяги: поочерёдная и одновременная. На фото и видео представлен вариант поочерёдной тяги двумя гантелями. Можете использовать его для разнообразия наряду с одновременной тягой.
Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.
При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.
Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 3-5 кг.
Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.
Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.
При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.
Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.
Для женщин – 3-5 кг. Для мужчин – 5-7 кг.
Если у Вас нет скамейки для жима лёжа, не беда! Можно делать жим лёжа на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.
Упражнение для широчайших мышц спины – тяга гантелей в наклоне
Тяга в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.
Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.
Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.
При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.
Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.
Для женщин – 3-5 кг. Для мужчин – 5-7 кг.
Упражнение для мышц ног и ягодиц – приседания с гантелями в руках до касания пола
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.
Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.
При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.
Детали упражнения: Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах.
Очень важно, чтобы в нижней фазе движения (в положении приседа) спина оставалась прямой. Поясница не должна округляться, и должна сохранять естественную вогнутую «арку». В середине спины должно чувствоваться естественное напряжение мышц, разгибающих позвоночник. Скорее всего, Вам придётся как следует постараться, чтобы это стало получаться правильно. И это очень серьёзное достижение на пути к сильной и здоровой спине.
В приседаниях Вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики (включает наибольшее количество мышц). Именно в нём мужчины могут запросто добраться до веса 45 кг на каждую гантель и даже более. Женщинам вполне достаточно 10-15 кг на каждую руку. В общем-то, вес гантелей ограничивается лишь Вашей способностью удержать их в руках.
При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц.
Если у Вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и Вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой 2-4 см. Можно использовать для этого блины от гантелей.
Для женщин – 4-5 кг. Для мужчин – 6-8 кг.
Упражнение для дельтовидных мышц – жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных частей грудных мышц.
Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.
Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их. Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.
При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.
Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 3-5 кг.
Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь. Как это сделать, можно подсмотреть в статье разминка перед тренировкой.
Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.
Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 5). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.
Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно – ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.
Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.
Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс – это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-5 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела. См. также комплекс упражнений с гантелями для начинающих.
Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.
Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше. См. также как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть.
Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход. См. также питание для набора мышечной массы.
Тренировки с гантелями лучше проводить 3 раза в неделю через день.
Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.
Готовая система упражнений с гантелями в домашних условиях
Гантельная гимнастика 3.0 – курс тренировок с гантелями на целый год.
Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.
Как женщине похудеть
Как женщине похудетьКак похудеть правильно. Три главных стратегии.
Как похудеть правильно. Три лучших совета.
Супинация, пронация и ВПН упражнения
Супинация, пронация и ВПН упражненияКак правильно бегать
Как правильно пить воду. Сколько надо пить?
Как правильно пить воду. Сколько надо пить?Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калорииГлавный секрет успешных тренировок
Пульс. Норма и отклонения.
Пульс. Норма и отклонения.Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?
Как не уставать от работы?
Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
Пять упражнений с гирей для начинающих
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.
Валерий
Добрый день, Роман.
Выполняю эти упражнения как комплекс три раза в неделю. В молодости имел травму позвоночника в районе поясничного отдела на сжатие межпозвоночных дисков, теперь борюсь с периодическими защемлениями.
Упражнение "Становая тяга" вызывает нарастание болезненности в пояснице. Думаю, что пока не укреплены мышцы Кора и спины его лучше не делать.
Прошу совет: какими упражнениями можно заменить "Становую тягу" чтобы не оставить без воздействия целевые мышцы этого упражнения ?
Спасибо. С уважением, Валерий.
P.S. К врачам не отправляйте.
Роман Помазанов
Валерий, к сожалению, пожелание “не отправлять к врачам” сводит на нет все возможности полноценно Вам помочь.
1. Визит к врачу, рентген, МРТ и т.д. Выяснение ситуации.
2. Лечение, снятие воспаления, ЛФК, массаж, закаливающие процедуры.
3. Составление согласованного с врачом комплекса упражнений на кор, включающего упражнения на пресс, косые мышцы, ягодицы, разгибатели спины, растяжку мышц, упражнения на расслабление спины.
4. Включение этого комплекса в общую программу с гантелями или выполнение его отдельно и ежедневно.
5. Исключение из занятий всех травмирующих и “опасных” упражнений, приводящих к обострениям травмы.
Валерий
Очень оперативно ответили.
В Вашем ответе нашел всё, о чём хотел посоветоваться.
А с врачами прошёл путь длинный и многолетний.
В Вашем лице нашёл единомышленника в подходе к содержанию своего тела.
Спасибо за разработанные комплексы и очень грамотные с точки зрения механики и физиологии примеры выполнения и описания упражнений. А также за огромный объём бескорыстного просветительского труда в виде Вашего сайта с бесценной информацией.
Желаю Вам всего самого доброго!
Копирование материалов сайта запрещено.
Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю.
Источники:
10 самых эффективных упражнений с одной гантелью
Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
http://www.mhealth.ru/form/fitness/10-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-s-odnoj-gantelyu/
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек
➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги. ➋Видео и фото – программа тренировки для мужчин и
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/besplatnaya-programma-dlya-doma-s-gantelyami
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! В домашних условиях можно выполнять очень эффективные упражнения с гантелями. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями.
http://ggym.ru/view_post.php?id=515
