Техника бега

Техника бега — Основы

Для многих словосочетание «правильная техника бега» выглядит непонятно и странно. Широкое распространение получило мнение о том, что в беге нечему учиться. Бегаешь и беги, главное – постоянно и долговременно. Многие бегуны привыкают к выматывающим тренировкам и недомоганиям, ими вызываемыми, и даже не представляют, что пробежка может быть приятной и расслабляющей, при этом эффективной и результативной, для этого необходимо обучиться технике бега. Итак, бегать надо уметь, в этой связи важно поговорить о правильной технике бега.

Позвоночник является основой нашего тела. Поэтому он должен быть максимально прямым. За исключением естественного прогиба в тазу, который сугубо индивидуален. Проверять осанку стоит начинать с шеи. Голова, при беге, должна быть расположена прямо, не наклонялась вперед, назад или в сторону. Корпус тела, в период бега всегда имеет естественный наклон вперед.

Техника бега — наиболее частые ошибки: чрезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение тела назад – «бег в откидке». Есть верный способ найти оптимальный для себя наклон. Нужно принять беговую позу и медленно наклоняться вперед, при этом не удерживаться, напрягая мышцы спины. Вскоре настанет момент, когда придется опереться на ногу, чтобы не упасть. При таком наклоне и следует начать бег.

Так же бегуны ошибочно прогибаются в области таза, совершая пробежку, фактически, «сидя». Это крайне не эффективно и приводит к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук при беге является одним из основополагающих моментов в технике бега. Многие бегуны об этом моменте даже и не подозревают. Итак, плечи должны быть симметрично опущены, потому как поднятые плечи приводят к перенапряжению всего тела. Руки двигаются по направлению бега, приближаясь к прямолинейному движению.

Эта работа способствует раскрытию грудной клетки, позволяя, тем самым, максимально использовать легкие, которые являются главным органом, поддерживающим продвижение в беге. Используя правильную технику бега, плечи должны оставаться на месте, а двигаться только предплечья! Пальцы рук сложены в кулаки, при этом расслаблены.

Рекомендуется потратить несколько минут в день, разрабатывая подобным образом руки дома перед зеркалом. Это позволить выявить все недочеты и произвести корректировку работы рук в реальном времени.

Работа ног. Исключительно важным фактором в правильной технике бега являются углы в колене и голеностопе при постановке ноги на опору. Рекомендуется стремиться бежать высоко. Есть несколько особых условий, когда разрешено «присесть» в колене, однако, чтобы это сделать, необходимо научиться бегать высоко. Когда мышцы будут находиться «в тонусе», постановка будет упругой, а амортизация, при беге, эффективной. Стопа при беге также должна быть активна, та как легкость бегу придает именно активная работа стопы.

Спорным вопросом является постановка стопы на опору – с носка или с пятки. Ответ прост: это зависит от индивидуального строения ноги. Удобную постановку можно найти опытным путем. Как правило, чем быстрее темп бега, тем чаще постановка ноги идет со стопы. Самое важное, в этом случае, избегать столкновений с опорой и не чертить по ней, так как это травмоопасно!

Так же, ставить ногу необходимо по направлению движения. Стремиться не «косолапить» и не разводить носки, а так же не направлять голень без разброса стоп в сторону.

Одним из главных показателей правильной техники бега является отсутствие вертикальных покачиваний головы. Этому моменту стоит уделять особое внимание и работать над ровным, без колебаний головы, продвижением вперед.

Особенно подчеркну, что систематичная работа над правильной техникой бега важна для каждой категории бегунов: джоггеров, бегающих от случая к случаю или опытных атлетов. В особенности тяжело овладеть правильной техникой бега приходится людям, прибывшим в бег из других видов спорта, как правило, лыж. Достойная подготовка позволяет им набегать солидный километраж, однако, неправильная техника бега, приводит к травмам.

Отрабатывать технику бега рекомендуется на медленном беге. В этом случае есть возможность отслеживать отработку каждого компонента правильной техники. И затем, выработанную манеру движения оптимизировать к более высокой скорости.

А какой техникой бега пользуетесь вы? Напишите в комментариях.

Источник:
Техника бега — Основы
Для многих словосочетание «правильная техника бега» выглядит непонятно и странно. Широкое распространение получило мнение о том, что в беге нечему учиться. Бегаешь и беги, главное – постоянно
http://blog.arearun.ru/pravila-bega/pravilnaja-tehnika-bega-osnovi.html#comment-15213

Техника бега

Не стоит делать резкий старт. Бег – это прежде всего нагрузка, к которой следует подготовить организм. Для начала подойдут пешие прогулки в активном режиме. Как только ваш организм сможет выдерживать около часа ходьбы без остановки, можно попробовать включать в прогулки бег, сначала на минуту на три минуты ходьбы, затем все более наращивая время ускорений.

Необходимо следить за правильной постановкой стоп. При беге нагрузка идет как на мышцы, так и на суставы. Одна из фаз бега это полет, короткий отрезок времени, на который бегун находится в воздухе и приземляется на ногу, которая смягчает удар и получает на себя всю тяжесть тела. Нагрузке подвергаются голеностопы, колени, позвоночник, тазобедренный сустав. Минимизировать эту нагрузку можно правильной техникой бега.

Существует три вида техник бега: на пятку, на носок и на полную стопу. Бег «на носок» является наиболее щадящим для суставов, при этом требуя большого объема работы мышц голени и может быть труден для начинающих. Бег «на пятку» является самым простым по технике, но нагружает колени, процесс переноса центра тяжести с пятки на носок естественен для человеческого строения. После пяточного бега следует освоить технику всей стопы, мягкие приземления без шлепков подошвой. После того как мышцы наберут сил можно приступать к носковому бегу.

Немаловажным слагаемым успеха в занятиях бегом является также правильно подобранная спортивная обувь. Современные технологии в производстве беговых кроссовок способны значительно смягчить нагрузку на суставы, максимально амортизируя приземление пятки и носка. Сегодня женские и мужские Adidas Springblade, а также высокотехнологичные кроссовки других брендов способны помочь спортсменам достигнуть более высоких результатов в беге.

Не стоит использовать лишь одну технику, существуют ситуации подразумевающие использование разных стилей. Подъем в гору осуществляется на полной стопе, используя мощный бицепс бедра, который вытянет бегуна вверх. Движения должны быть плавными без рывков, верхняя часть тела должна быть зафиксирована в нужном положении. Инструкторы рекомендуют выбирать для бега щадящие поверхности: трава, земля, песок, резиновые дорожки стадиона. Если поблизости с домом есть только парк с асфальтовым покрытием не стоит расстраиваться. Существует мнение, что на твердых поверхностях работа коленей и бедер оптимальна и удары лучше амортизируются. На мягких поверхностях гибкость ног пропадает.

Самое главное в пробежках – растяжка. Выполняемые упражнения усилят приток крови к мышцам и стимулируют выработку защитной смазки суставов. Новичку не следует гнаться за длительными пробежками, с точки зрения здоровья полезного от них будет мало. Все нужно делать постепенно.

И наконец, немаловажный момент это правильный подбор обуви для бега.

Источник:
Техника бега
Не стоит делать резкий старт. Бег – это прежде всего нагрузка, к которой следует подготовить организм.
http://www.princetennis.ru/tennis-stat/30/tehnika-bega.php

ТЕХНИКА БЕГА И ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса (П.Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К.О Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др.), которые тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.

Само собой напрашивается вопрос: как же эти мировые рекордсмены в беге на выносливость могли овладеть рациональной методикой тренировки и техникой бега, не зная о их закономерностях? На этот вопрос можно ответить однозначно — методом проб и ошибок. Бегуны на выносливость в отличие от других видов спорта (коньки, плавание, лыжи. ) уже изначально умеют бегать, но и они должны заниматься совершенствованием своего мастерства.

Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которые подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им. После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно детский бег необыкновенно легок. Они бегают свободно, с полным расслаблением и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту). Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движениях рук, подъем бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д.) их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.

Следует ли понимать это как призыв отложить специальную литературу по технике бега на выносливость в сторону и дать спортсменам самостоятельную возможность осваивать технику бега на свой страх и риск, как это делал, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние и длинные дистанции марокканец С. Аоуита, спортсмен в двигательном отношении очень талантливый. Немного бегунов на выносливость с таким высоким уровнем моторной одаренности можно встретить среди спортсменов. На практике встречается гораздо больше детей, подростков, а также квалифицированных бегунов, которым совершенствование в технике бега на выносливость дается с трудом. Вот эти бегуны нуждаются в постоянной помощи и советах тренера, так как самостоятельно не способны отличить правильные движения в беге от нерациональных.

Техника бега состоит из очень многих элементов (постановка стопы на опору, фаз амортизации и отталкивания, полета, частота и длина бегового шага, движения рук, дыхания и др.), которые на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна.

Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстрировать владение следующими видами техники бега: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км. и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.

Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют техникой бега перечисленной выше. По нашему мнению, это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.

Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т.п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие результаты, в основном, за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.

Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой, но при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую, и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.

Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, но при переходе на другие варианты техники бега (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки.

Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют стайерской техникой бега, но переключаясь на другие ее виды, допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.

Шестой тип. Бегуны на выносливость отлично владеющие марафонской техникой бега, при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) допускают существенные ошибки.

Можно ли самостоятельно определить свой тип ? Да, можно. С этой целью авторы рекомендуют ряд тестов, которые можно выполнить в одном тренировочном занятии. Желательно, если есть такая возможность, сделать видеозаписи для более глубокого анализа. Результаты тестирования оцениваются самостоятельно по 5-балльной шкале согласно приведенной ниже таблице, (табл.1) Таблица № 1

Тесты по оценке техники бегунов на выносливость.

Источник:
ТЕХНИКА БЕГА И ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ
Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса (П.Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К.О Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др.),
http://www.cyclosport.ru/tehnika-bega-i-ee-sovershenstvovanie

(Visited 1 times, 1 visits today)