Легкий бег

Бег: польза и вред

Бег является уникальным занятием, несравнимым ни с чем иным. Кроме всего, это самый доступный для всех людей вид физической нагрузки. Он оказывает положительное влияние на все системы организма. Его воздействия распространяются на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую эндокринную и другие системы. Бег – это занятие, подходящее как мужчинам, так и женщинам, как пожилым, так и молодым людям. Благодаря своей доступности, пробежки на свежем воздухе широко популярны везде, по всему миру. Они имеют положительное влияние на состояние здоровья людей.

При занятии бегом происходит учащение сердцебиения, что способствует улучшению пульсированию крови в организме. При этом мышцы пребывают в нагрузке, мелкие сосуды очищаются, соответственно доступ крови ко всем органам значительно облегчается. Кровообращение становится ускоренным, вследствие чего повышается уровень обменных процессов в организме, что способствует его очищению.

На протяжении занятий нужно всегда держать под контролем дыхание. Оно должно быть правильным – вдох осуществляют носом, а выдох – ртом, так дыхание не будет слишком частым. Последствием этого станет повышение вентиляции легких и увеличение их объема. После привыкания организма к беговым нагрузкам постепенно снижается частота сердечных ритмов, вследствие чего происходит увеличение систолического объема сердца.

Бег положительно влияет на пищеварительную систему. При тренировках стимулируется работа кишечника, происходит его полное восстановление от всех недугов. Регулярное занятие бегом принесут желудку пользу и приведут в норму состояние поджелудочной железы. Бег оказывает воздействие на желчный пузырь, останавливая все застойные процессы и очищая его, что способствует общему обновлению организма. В желчном пузыре накапливаются камни, но этого процесса нет у тех, кто пребывает в постоянном активном движении. Нормализуется работа печени, и это без употребления каких-либо искусственных средств.

Влияние на опорно-двигательный аппарат (суставы, позвоночник, кости)

В сегодняшнем мире двигательная активность людей все падает, что очень негативно и крайне разрушительно сказывается на состоянии суставов и костей. Люди из-за постоянной суеты забывают, что в течение даже самого активного дня не все группы мышц нормально функционируют. Некоторые из них не работают вовсе, что приводит к закупорке капилляров, кровь не поступает к суставам, что вызывает их атрофию. Разминка, как и растяжка при беге, способствует устранению застойных явлений, дает организму некий толчок, стимулирующий рост новых клеток и тканей. Выходит, что бег и есть источник молодости. Кроме того, беговые нагрузки производят положительный эффект на состояние позвоночника. Он становятся более подвижным, получая свою долю полезных элементов, и становится здоровой, крепкой и надежной опорой всего организма.

Спорт проверяет личность на прочность. Характер человека, занимающегося бегом, безусловно, изменится к лучшему. Регулярные занятия развивают силу воли и самоуверенность человека. Люди, для которых бег – это занятие систематическое, характеризуются стойкостью и упорством, ведь часто им приходится бороться с непогодой. Такие люди с легкостью преодолевают неуверенность, лень и свои скрытые боязни. Они с готовностью берутся за выполнения любого, даже самого сложного, задания. Бег воспитывает в человеке общительность и уравновешенность. Но самое важное то, что при беге в организме человека происходит выработка гормонов удовольствия – эндорфинов. Поэтому чувство уныния, стрессы и депрессии редко беспокоят бегунов. Так как при беге происходит коррекция фигуры, человек начинает расставаться со своими комплексами.

Также широко известно, что бегать полезно людям, желающим сбросить лишние килограммы. Систематические нагрузки заставляют организм искать дополнительные источники энергии, но так он их не находит, он начинает уничтожать излишки жира. Поэтому бег – лучший способ борьбы с лишним весом. Уже после месяца активных занятий можно потерять около трех килограммов.

Но, несмотря на столь положительное влияние бега на организм человека, он все же имеет и ряд противопоказаний. Так, подобный вид физических нагрузок противопоказан:

  1. Людям с проблемами суставов или позвоночника. Лучше заменить бег плаваньем;

Существует также ряд причин, в связи с которыми бег, в особенности по утрам, может быть неполезным:

  1. Идеальное место для пробежки – парк. Бег по загазованным улицам не может быть достаточно полезным, если вообще не навредит;
  2. Утром кровь в организме имеет густую консистенцию, что не позволяет начать бегать в быстром темпе сразу. Ведь есть угроза перенапряжения сердечной мышцы.

Бег по утрам не принесет пользы, если у человека, занимающегося им, присутствуют медицинские противопоказания.

Бег – это вид занятий, который относится к разряду аэробных нагрузок, что значит, что он отлично тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. При умеренных нагрузках сердце становится сильным и более выносливым. Но необходимо быть в курсе того, что пользу бег приносит исключительно в том случае, когда длительность тренировки превышает двадцатиминутный период.

Бег способствует сжиганию огромного количества калорий, что отлично подходит для снижения веса. Для похудения лучше всего бегать по утрам. Так как сжигание жиров начинается с первых минут физической нагрузки, то организм сначала черпает энергию из углеводов. Как правило, длительность этого периода двадцать минут. Если бегать в утренние время, то в результате того, что углеводы пребывают «на нуле», начинается сжигание жира. Если выполнять пробежки регулярно, то это позволит поддерживать мышцы в тонусе.

Вместе с тем, влияние бега на психическое состояние человека намного значительнее, чем на физическое. Поэтому бег способен повышать настроение: во-первых, во время физической активности вырабатываются эндорфины, во-вторых, удовольствие от победы над собственной ленью каждый раз будет радовать человека.

И так, факт пользы от бега остается неоспоримым. Он оказывает положительное влияние на все системы организма человека, принося ему при этом еще и моральное удовольствие. Самым главным является то, что заниматься бегом нужно, учитывая особенности своего организма и подбирая подходящую систему.

Источник:
Бег: польза и вред
Для поддержания хорошей физической формы, похудения, общего оздоровления и тренировки выносливости многие выбирают бег. Есть ли польза или вред тренировок?
http://vsegdazdorov.net/story/beg-polza-i-vred

БЕГ техника, виды и польза

техника, виды и польза

Бег – это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» – в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно — желание.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:

1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.

2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 – 30 метров вперед.

3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.

4. Ширина шага не должна быть большой.

5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 – 4 шага вдох и на 2 – 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

Если вы не дружите с физкультурой – первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку – судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.

Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени – перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 – 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.

Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 – 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 – 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 – 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 – 4 раза в неделю, по 15 – 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 — 60 минут.

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора – два часа и пить за 30 – 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 — 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 – 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:

1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).

2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.

3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).

4. Строго подходить к беговой поверхности.

5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:

– недавно перенесли инсульт или инфаркт;

– имеете врожденный порок сердца;

– у вас аритмия или недостаточное кровообращение;

– у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

– у вас высокий процент содержания холестерина;

– у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;

– произошло обострение хронического заболевания;

– у вас большой избыточный вес;

– у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Использование материала страницы приветствуется, но допустимо только при наличии

Источник:
БЕГ техника, виды и польза
техника, виды и польза Бег – это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» – в определенный момент времени обе ноги не касаются
http://www.ukzdor.ru/beg.html

Первая онлайн школа Бега

Легкий бег, или бег трусцой или джоггинг в англоговорящих странах – это бег со скоростью около 7-9 км/ч, то есть немного быстрее энергичной ходьбы. Профессиональные спортсмены часто используют его для разминки, а также в период восстановления после травм.

Бег трусцой считается одним из наиболее эффективных типов бега. Он полезен для работы легких, сердца, укрепления костей и связок, повышения мышечного тонуса и сжигания калорий. Данные исследователей свидетельствуют, что у мужчин, которые регулярно занимаются джоггингом, плотность костей выше на 8%, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Каждый шаг дает дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела и помогает нарастить мышечную массу. Причем суставам он наносит меньший вред, чем спринтерский бег.

Согласно данным, которые ученые из Лоуренса в Беркли получили в ходе исследований, бег уменьшает риск гипертонии на 4,2%! А у спортсменов высокий холестерин встречается реже на 4,2%. Помимо этого, занятия бегом способствуют сокращению риска развития диабета на 12,1%.

Спортсмены утверждают, что джоггинг при систематических тренировках приводит в состояние «эйфории бегуна», которое сопровождается чувством легкости, радости и хорошим настроением.

Однако легкий бег, несмотря на свою простоту, чреват опасностями. Если систематически бегать по очень твердой поверхности, повышается вероятность заболеваний суставов. Поэтому необходимо регулярно обновлять спортивную обувь. Она должна быть устойчивой, удобной, с хорошей амортизацией. Людям с болезнями суставов следует избегать бега по брусчатке, бетону или асфальту.

Особенность легкого бега – не только в скорости, но и в технике. В отличие от классического бега, джоггинг более легкий, свободный, имеет меньшую амплитуду колебаний. У него несколько меньше фаза полета. Как только одной ногой бегун отталкивается от земли, вторая уже опускается на поверхность.

Освоить технику такого бега несложно. Соблюдая все правила, можно облегчить нагрузку на суставы и снизить утомление после тренировки.

Перед пробежкой обязательно нужно сделать легкую разминку. Повышать нагрузки необходимо медленно, начиная с интенсивной ходьбы и постепенно начиная бежать.

Шаг должен быть не очень широким (до 60-80 см). Ногу необходимо ставить на всю ступню. В момент толчка нога должна быть полностью выпрямлена в колене.

Плечи во время бега расправлены, спина прямая. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Руки расслаблены, согнуты в локтях, движутся в плоскости вперед-назад.

Дыхание должно быть свободным, немного учащенным, но не настолько, чтобы помешать разговору с приятелем. Акцент нужно делать на медленный выдох. Если вам сложно разговаривать, значит, вы бежите слишком быстро. Попробуйте приостановиться или перейдите на шаг, чтобы отдышаться, а затем наберите нужную скорость.

Пульс не должен превышать 160 уд./мин., даже если вы бегаете для похудения. Чтобы держать в норме пульс, следует дышать лишь носом. Если возникает необходимость в дополнительном ротовом дыхании, необходимо снизить скорость или перейти на шаг. Для начинающих следует пройти подготовку к увеличению нагрузки на пульсе до 120 ударов в минуту. Более подробно о подготовительном этапе можно прочитать в статье Как правильно бегать.

По окончании занятия нужно постепенно снижать скорость, плавно переходя на энергичную ходьбу. Идти нужно до тех пор, пока не вернутся в норму пульс и дыхание. После пробежки также хорошо сделать растяжку. Пока все мышцы разогреты, растяжка безопасна. Зато даст великолепные ощущения и легкость на следующей пробежке. Уделяйте больше внимание на растяжку мышц ног и растяжку позвоночника.

Чтобы получить эффект от джоггинга, тренировки должны быть регулярными. Занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, бегая от 20 минут до 1 часа. Начав тренировки, не стоит надеяться, что уже через несколько недель покорится сверхсложная дистанция. Вначале необходимо работать над укреплением сердечно сосудистой системы, техникой бега, и только после этого – над скоростью и выносливостью.

Чтобы тренировки приносили бодрость и хорошее настроение, учитесь слушать свой организм. Старайтесь бегать так, чтобы вам было комфортно и легко.

Оставьте свою почту и получайте свежие статьи!

Источник:
Первая онлайн школа Бега
Легкий бег, или бег трусцой или джоггинг в англоговорящих странах – это бег со скоростью около 7-9 км/ч, то есть немного быстрее энергичной ходьбы.
http://365run.ru/legkij-beg/

Разновидности тренировок в беге

Обновлено 25.07.2013 19:55 25.07.2013 19:47

Постарайтесь разделить дни, в которые делаете силовые и беговые упражнения, — не делайте быстрые тренировки два дня подряд. Также обязательно включайте в недельное расписание дни отдыха. Один или два дня в неделю не бегайте вообще. Если хотите, можете сделать какую-либо разновидность кросс-тренинга (плавание, велосипед, тренажерный зал). Помните: организму необходимо время для восстановления и построения новых тканей, чтобы компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

После завершения разминки бегите равномерно в темпе 1-й пульсовой тренировочной зоны (подробнее о зонах будет рассказано ниже). Это медленный темп бега, он помогает бегуну восстановиться и служит началом построения аэробной выносливости. Это самый легкий тип бега для слежения за беговой механикой. Но при нем и легче всего вернуться к нерациональной привычке приземляться на пятку. Концентрируйтесь на медленном беге с приземлением на среднюю/переднюю часть стопы, высокой частоте шагов и махов руками, и кинематика, отвечающая технике естественного бега, соберется воедино.

После завершения разминки пробегите первую часть тренировки в легком медленном темпе, или в 1-й пульсовой зоне. Затем в течение 3 минут увеличьте темп примерно до скорости темпового бега, где-то в зоне 2 или 3, затем вновь перейдите на легкий медленный бег такой же продолжительности, что и вначале. Представьте, что во время среднего отрезка вы переключаете передачу на более высокую (например, 25-минутная пробежка вверх-вниз может быть разбита на 11 минут легкого медленного бега, 3 минуты бега в темповом режиме и снова 11 минут легкого медленного бега). Не забывайте о поддержании техники естественного бега.

После завершения разминки перемежайте темп вашего бега, чередуя отрезки в медленном, восстановительном режиме (1-я пульсовая зона) и анаэробном пороговом режиме (3-я пульсовая зона). Можете бежать каждый отрезок с одинаковой продолжительностью (например, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно) или варьировать бег с различными усилиями от 1 до 3 минут. Главное, чтобы длительность более быстрых сегментов соответствовала длительности медленных.

Темповый бег — это более длительная быстрая тренировка, выполняемая в умеренно быстром темпе, обычно между 2-й и 3-й пульсовой зоной. После завершения разминки бегите умеренно быстро со скоростью темпового бега в рамках предписанного времени. Как и при других быстрых тренировках, не забывайте о поддержании естественной техники бега и избегайте отталкивания от поверхности с применением большой мышечной силы при начале нового шага.

По материалам книги

Публикуется с разрешения издательства.

Источник:
Разновидности тренировок в беге
После завершения разминки вы можете использовать легкий бег, бег вверх-вниз, а также фартлек и темповый бег
http://www.fizkulturaisport.ru/vidy-sporta/legkaya-atletika/506-raznovidnosti-trenirovok-v-bege.html