Комплекс тренировок с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Очень часто из-за столь насыщенной жизни просто нахватает времени на то, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться со штангой или на специальных тренажерах. Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов. Упражнения не сложные и направлены на то, чтобы увеличить рост мышечной массы. Что немаловажно, пользоваться этой программой, можно достаточно длительное время.

1. В каждом подходе главное сделать минимальное количество повторов, если чувствуете, что можете сделать больше, то вперед.
2. Следите за техникой выполнения, так как неправильное положение тела не принесет желаемого результата и может даже спровоцировать появление различных травм.
3. Программа тренировок, которая состоит из упражнений с гантелями, рассчитана на мужчин совершенно разной физической подготовки.
4. Не нужно тренироваться на износ, если вы чувствуете, что сил попросту нет, то лучше прекратить тренировку.
5. Следите за правильностью питания, так как вы должны получать необходимое количество калорий, старайтесь ежедневно употреблять белок и сложные углеводы, которые дадут вам силы на тренировку.
6. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю, выберите для себя наиболее подходящее время.

Важно чтобы в течение всего упражнения спина была ровной, в приседе бедра параллельны полу, а колени не заходили на носки ступней. Повторите по 10 раз в 3-х подходах.

Наклоны в сторону

Важно не наклоняться вперед или назад, спина должна быть ровной. Сделайте 10 раз в 3-х подходах.

Во время упражнения контролируйте, чтобы колено не заходило на носки ступни. Держите спину ровной. Сделайте 10 раз в 3-х подходах.

Очень важно чтобы спина была слегка прогнута в пояснице. Также необходимо немного согнуть ноги в коленях. Сделайте 3 подхода оп 10 раз.

Во время упражнения корпус должен быть параллельным полу. Двигаться должна только рука, тело держите в неподвижном состоянии. Повторите по 10 раз в 3-х подходах.

Во время этого упражнения должны работать только плечи. В верхнем положении постарайтесь, задержаться на 2-3 сек.

Заканчивайте комплекс упражнениями на пресс, например, подъемом ног либо туловища. Уже через несколько недель вы увидите существенные изменения в своем теле.

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

1А Жим лежа на полу

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 3

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 3

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 3

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 3

Отличная статья про сплит прог с гонтелями!Просьба,ещё чтонибуть оналогичное.

Рад, что Вам понравилось? Есть конкретные пожелания по программа тренировок? Может нужен комплекс тренировки конкретной группы мышц, или, например, с гантелями.

А после 4 недель можна продолжать етот тренинг?

Здравствуйте. На Ваш вопрос есть 2 варианта ответа.

1. Да, потому что организм привыкает и плохо откликается на тренинг, то есть занятия дают все меньший результат и прогресс. И нужно создать ему стресс, тем что меняете схему тренировок.

2. С другой стороны организм прогрессирует, когда ощущает стресс и его можно обеспечить увеличением рабочего веса, количества повторений или подходов.

Главный критерий — это прогресс. Если есть положительный результат и вы не стоите на месте, значит можно продолжать заниматься по той же схеме тренировок.

Подскажите новичку. Отдых между подходами и между упражнениями, сколько по времени? И тренеровки через день или 4 подряд потом три дня отдых и снова? В тернировка с гантелями дома прописанно: » Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010?. Сколько делать отдых между повторами и упражнениями?

Здравствуйте. Лучше почитайте еще раз описание к программе, там все подробно расписано. Но вкратце, программа тренировок построена по принципу сплита, то есть разделена на разные группы мышц и занятия идут супер сетами, то есть по 2 упражнения за подход. Другими словами, например, вы берете упражнение 1А и делаете его указанное количество раз, то есть 10, опуская гантели около 2 секунд и интенсивно подымаете вверх, потом без отдыха сразу начинаете делать упражнение 1В все тех же 10 раз, с 2 секундами при опускании гантелей вниз и интенсивным подъемом вверх. Это будет один целый подход, за который вы сразу делаете два упражнения и отдыхаете перед следующим от 30 секунд до полторы минуты, с оглядкой на самочувствие. Далее переходите к следующей паре упражнений и так пока не сделаете весь комплекс. Тренироваться лучше через день. Вот примерно так. Если будут еще вопросы, смело задавайте.

Спасибо за ответ, разжевали чайнику!

Никаких проблем, рад, что помог. Обращайтесь.

А например все упражнения 1А их можно сделать в один день.

А уже на второй день 2А тоже все упражнения, и так каждый день все другие.. А уже на другую неделю, делать тоже самое ток больше,ведь так? Или я не правильно понял?

Это будет не совсем верно, потому что сплит рассчитан на каждый группы мышц на разные дни. А у Вас получится фулбади, то есть на все группы мышц сразу. И уже на 3-4ю тренировку при должной интенсивности Вы не сможете тренироваться, потому что не успеете восстановиться.

Ну так обьясните мне пожалусйста подробней а то я вообще ничего не понял,читал но не понял как и что делать в какие дни,и последовательность пожалуйста.

Там все просто, нужно программа рассчитана на 4 дня тренировок в неделю. Например, в первый день первой неделю вы качаете грудь и спину. Делать нужно по два упражнения за подход. И каждая пара упражнений пронумерована 1А и 1B, 2А и 2В и так далее. То есть, легли на пол, сделали жим гантелей на 10 повторений и сразу пошли делать тягу гантелей. Сделали небольшой отдых и снова эту пару движений, пока выполните 4 подхода. Переходите к другой паре. Разобрались?

zdrastwuyte, a chto znachit otdyh 0 sekunt

Лучше бы Вам прочитать описание к программе. Тогда будет проще тренироваться. Отдых 0 — означает, что при выполнении упражнений не нужно делать паузы в нижней или верхней точки амплитуды после негативной фазы, перед позитивной. Если по простому то выполнять движения нужно интенсивно без пауз.

что значит темп 2010 и 2011

Это хорошо описано в пункте 3. Прогресс. Там написано, что нужно каждое повторение делать по следующей схеме — 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

Обычно у людей возникают вопросы как именно делать движение, как можно быстрее бросать вес туда сюда или медленно опускать и медленно поднимать и так далее. Существует достаточно много вариаций. Но тут четко описано как нужно выполнять упражнение.

Прекрасный комплекс, спасибо!

Как раз недавно приобрёл себе гантели 19 кг. Последнее время никак не удаётся заниматься в зале, решил попробовать дома с гантелями.

Есть пару вопросиков. Каким образом с гантелями можно проработать бицепс бедра. Тяги на прямых ногах? И икроножные мыщцы. Подъём на носки?

Бицепс бедра еще можно проработать, если получится закрепить гантель на ноге. Далее в положении стоя начинаете сгибать ногу в колене. Конечно это удобнее делать в специальном тренажере, но если тренироваться дома и под рукой только гантель, то это единственный вариант. Ну и становая тяга на прямых ногах. Можно попробовать еще разнообразные кубковые приседания, тягу в стиле сумо, но там еще нужно умудриться включить в работу сгибатели бедра. По сути он должны хорошо работать в момент приседания, то есть в негативной фазе, из-зе чего нужно четко и подконтролько опускаться вниз, максимально напрягая при этом бицепс бедра. Тут можете почиать как качать заднюю поверхность бедра http://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra.html там найдете еще пару упражнений.

Икроножные можно качать в сплите. Сначала делаете подъемы на носки с гантелями, подложив что-то под носки, чтобы максимально растянуть мышцу. Потом добивочный комплекс сразу после, но можно с перерывом, все будет зависеть от выносливости. Сначала, ставите носки вместе и пятки в сторон, в таком положении делаете подъемы на носки, причем очень важно медленно опускать, подконтрольно растягивая икры, не ставя пятку на пол, останавливаемся в 2-3 милиметрах от пола и интенсивно подымаемся на носки, потом снова плавно вниз и так до отказа. Далее сразу ставите ступни паралельно и в таком же стиле до отказа, далее носки ставим в стороны, пятки вместе и снова до отказа. Таких можно делать 2-3 подхода. Эффектом будете довольны.

Программа тренировок с гантелями дома

Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилдинг не исключение. Это, пожалуй, один из самых дорогих видов спорта (питание, спортивные добавки, абонемент в зал). В сегодняшней статье мы составим программу тренировок с гантелями дома и тем самым сможем избавиться от одной финансовой проблемы – абонемент в тренажерный зал. Остальное было, есть и будет неотъемлемой частью бодибилдинга и, к сожалению, остается не самым дешевым удовольствием.

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях. Ведь программа тренировок с гантелями намного эффективнее любых тренажеров, потому что упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции, что помогает набирать мышечную массу намного эффективнее. Что это значит?

Так как Вашему телу приходится балансировать гантели во время выполнения упражнения, оно задействует намного больше мышечных волокон, чем в упражнениях, выполняемых в тренажерах.

С помощью гантель можно накачаться дома, выполнив целый ряд упражнений. Например, для грудных мышц Вы можете сделать разведения с гантелями лежа на полу или жим гантелей лежа. Чтобы задействовать верхнюю часть грудной мышцы, выполняйте отжимания от пола с ногами помещенными на возвышение (стул, например).

Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч – жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.

Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом “молоток”, французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.

Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее – это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход – это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник – Тр.1, вторник – Тр.2, среда – отдых, четверг – Тр.3, пятница – Тр.1, суббота и воскресенье – отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• жим из-за головы;
• пресс.

• выпады;
• тяга в наклоне;
• жим сидя;
• шраги;
• поднятия на носочки.

• подъем на скамью;
• разведение гантелей лежа;
• подтягивания;
• подъемы на бицепс;
• французский жим лежа;
• пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

1 Комментарий на “Программа тренировок с гантелями дома”

Одна из лучших программ что видел, не оставлял отзыв ранее, решил опробовать. Действительно за неделю уже есть отличный результат.

Источники:
Программа тренировок с гантелями
Программа тренировок с гантелями Очень часто из-за столь насыщенной жизни просто нахватает времени на то, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться со штангой или на специальных
http://kak-bog.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami
Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели
Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные упражнения с гантелями.
http://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html
Программа тренировок с гантелями дома
Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями, чтобы быстро накачаться дома.
http://gymlex.com/routine-category/no-money.html
Программа тренировок с гантелями дома 1
Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила: прогрессия нагрузок, отдых,
http://builderbody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/