Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр
Фотография, на которой будоражит умы – штанга и беременная. Триместр не важен. Такая нагрузка подойдет немногим. Каждая женщина — индивидуальна, и каждый организм по-разному реагирует на беременность.
Упражнения положительно сказываются на развитии ребенка, что доказано исследованиями. Они снижают риск гипоксии, улучшают сердцебиение плода, сокращают риск стрессов и даже склонности к ожирению. Так почему бы не посвятить девять месяцев жизни здоровому образу жизни?
Будущая мама испытывает преимущества на каждом шагу:
- рожает быстрее и без осложнений, организм легко восстанавливается;
- реже страдает от тошноты и утреннего недомогания;
- имеет прочные мышечный корсет и чувствует себя уверенно на ногах без рисков остеопороза (переломы костей) и вывихов суставов;
- сохраняет хорошую осанку и не сталкиваются с болями в спине;
- имеет подготовленные мышцы тазового дна, что важно для быстрых родов;
- реже страдает от варикозного расширения вен, отеков и высокого артериального давления, гестационного диабета, одышки;
- быстрее засыпает, ощущает больше бодрости и сил.
И что особенно важно многим – быстро возвращают стройную форму после родов!
Программа физкультуры для беременных на 1 триместре
«Буду заниматься!» – если женщина, которая ни разу ни приседала, вдруг решила окунуться в фитнес после зачатия, это похвально, но и опасно. Связочный аппарат расслабляется под действием гормона релаксина. Тело беременной женщины в первый триместр «слегка рыхлым» и нежным. Можно навредить себе незнанием техники.
Организм беременной женщины с первых дней испытывает перемены, что выражается усталости, ощущению болезненной слабости, изжоги, запорах, болях в молочных железах. Физическая активность даст больше энергии. Первый триместр незначительно меняет тело, потому нужно этим воспользоваться.
Новичкам стоит начать с ходьбы и плавания, а второй триместр можно посвятить умеренным нагрузкам.
Для начала можно познакомиться с поперечной мышцей живота, которая пролегает глубоко под «кубиками» и отвечает за силу мышечного корсета. Она активизируется глубоким дыханием, когда грудная клетка расширяется на вдохе, а живот подтягивается на выдохе и удерживается в стянутом состоянии несколько секунд.
Важно дышать глубоко и медленно, чтобы полностью контролировать поперечную мышцу, подтягивающую живот. Повторять по 50 раз в день независимо от того, какой триместр беременности идет.
Мышцы тазового дна располагаются в паху, простираясь от лобковой кости спереди до основания позвоночника. Они позволяют контролировать работу мочевого пузыря и часто ослабляются после родов.
Мышцы укрепляются простыми упражнениями: одну руку нужно положить на живот, другую на ягодицы, дышать нормально, расслабить все тело.
Чтобы найти мышцы, постарайтесь представить, что нужно остановить поток мочи. Напрягать и сокращать мышцы можно на работе, в автобусе или сидя у телевизора по 50 раз в день.
Более сложный, но эффективный способ – практиковать глубокий присед для укрепления ягодиц и растяжки связок. Можно приседать, подставляя под пятки свернутое в тонкий рулон полотенце, чтобы голень оставалась в вертикальном положении, а таз не подкручивался.
Тогда нагрузка будет идти на ягодицы, которые надо укрепить.
Приседания с разворотом. Встать прямо, взять гантели по 2-3 кг в руки. Согнуть локти, чтобы гантели очутились на уровне груди. Подтянуть мышцы живота, отвести таз назад и опуститься, будто сзади стоит стул. Держать подбородок прямо, грудь раскрытой, а лопатки сведенными. Медленно подняться вверх и выполнить разворот, будто заглядывая через плечо. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.
Упростить упражнение можно несколькими способами: приседать на стул и вставать с него, не брать в руки гантели, приседать с незначительной амплитудой.
Подъем согнутых рук в стороны с гантелями. Будущей маме нужны сильные руки и плечи, чтобы поднимать и носить малыша. Взять гантели в руки, согнутые в локтях и прижатые к ребрам. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Поднять руки в стороны, направляя локти вверх. Медленно опустить, стараясь не сгибать спину и выполнять движения размеренно и обдуманно без рывков. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода. Чтобы упростить упражнение, нужно взять меньше вес. Чтобы усложнить, добавить второе движение – жим вверх.
Работа над прессом происходит на четвереньках, чтобы задействовать поперечную мышцу и тазовое дно. Встать так, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина должна быть прямой, без перегиба, макушка тянется вперед, не запрокидывается вверх. Глубоко вдохнуть и расширить грудь, сильнее сводя лопатки, на выдохе подтянуть мышцы живота и тазового дна. Задержаться на 10-15 секунд, не выгибая при этом спину. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.
Каждый триместр вес прибывает, появляются оттенки, потому женщинам полезно делать подъемы на носочки, чтобы тренировать икры и предотвращать варикозное расширение вен.
Программа физкультуры для беременных на 2 триместре
Второй триместр считается самым благоприятным для женщины, поскольку токсикоз проходит, самочувствие улучшается, а плод еще не стал настолько большим, чтобы мешать движениям.
Чем можно заниматься?
Плаванием, ходьбой, адаптированной для беременных йогой, исключающей сильные прогибы и наклоны. Полезным является проработка мышц спины и мышечного корсета.
Супермен на четвереньках – полезное упражнение с активацией поперечной мышцы живота и тазового дна. Выполняется с нейтральной спиной, когда копчик подворачивается к пупку, а лопатки прижимаются к позвоночнику.
Попеременно нужно отрывать и вытягивать параллельно полу правую руку и левую ногу, и наоборот, сохраняя равновесие и не давая тазу отклоняться. Сделать 15-20 повторений, чередуя руки, два подхода.
Подъемы таза в положение стол. Сесть на пол, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят в стороны. Поднять таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. Подворачивать копчик, сжимать ягодицы. Сделать 15-20 повторений, два подхода.
Приседания плие с опорой. Поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Присесть, сохраняя положение туловища прямым, разводя колени в стороны. Медленно и так глубоко, насколько позволяет растяжка. Вернуться в положение стоя, повторить 15-20 раз, сделать два подхода.
Обратные отжимания на полу. Сесть на пол согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят вперед. Сгибая локти, отклоняться спиной к полу, с выпрямлением рук возвращаться в положение сидя. Повторить 15-20 раз, два подхода, чтобы подготовить руки к нагрузкам материнства.
Правила физкультуры для беременных для 3-го триместра
Третий триместр — время снижения нагрузок, поскольку тело становится тяжелее, неповоротливее из-за растущего живота. Можно заниматься упрощенной йогой без сложных и требующих гибкости в пояснице упражнений.
Поза горы – встать прямо, чуть согнуть колени, подвернуть копчик для напряжения в животе. На вдохе протянуть руки вверх, на выдохе сложить их на груди в приветствии намасте.
Поза треугольника. Встаньте прямо, ноги поставить больше, чем на ширину плеч. Носок правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута влево. Согнуть левую ногу, подставляя руку на бедро для поддержки в выпаде, потянуться правой рукой вверх. Держать позу пять циклов вдоха-выдоха.
Встаньте на четвереньки, на вдохе осторожно выгнуть спину, поднимая копчик выше. Выдохнуть, скруглить спину, насколько возможно, поджимая подбородок к груди и копчик к пупку. Повторить 5-10 раз.
Беременным можно и нужно заниматься осанкой, поскольку она страдает из-за смещения центра тяжести. Сидя на стуле с прямой спиной сводить лопатки вместе 10 раз в три подхода. Затем сцепить руки в замок и вытянуть перед собой, поднять вверх, слегка прогибая верх спины, вернуться в исходное положение и повторить 10 раз. Встать у стены, чуть сгибая ноги в коленях, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности. Согнуть руки в локтях, скользя по стене, выпрямлять их над головой. Повторить 5-10 раз.
Во время беременности наступает пора деталей. Беременным нельзя спать на спине, чтобы сохранять кровоток в артериях, питающих плаценту, а также нельзя сидеть, закидывая ногу за ногу, чтобы сохранять кровоток в органах малого таза.
Лечебная физкультура для беременных необходима при возникновении болей в пояснице. Чаще всего причина кроется в разбалансировке мышц, которые избыточно наклоняют таз вперед или назад. ЛФК будет предполагать включение в работу нужных мышц.
Лечь на пол, согнуть колени. Выполнять движения тазом, наклоняя его вперед назад вслед за движением копчика. Повторять 1-2 минуты.
Сесть на фитбол и выполнять марш, поочередно отрывая ноги от пола для балансировки мышц поясницы, держать спину прямо.
Укреплять спину тягами ленточного эспандера. Разводить руки в стороны в положении стоя или тянуть на себя концы ленты, закрепленной за дверной проем в положении сидя.
Каждый триместр приносит беременной женщине новые ощущения, но активность должна оставаться в ежедневном графике хотя бы в виде прогулки, чтобы обогащать кровь кислородом ради человечка внутри.
Светлана Пугачева: “Тренировки во время беременности” [2010] (часть 2)
Итак, период беременности делится на три цикла-триместра, в течение которых в организме женщины происходит ряд последовательных изменений. Поэтому логично и правильно будет разделить тренировочный цикл на три взаимосвязанные части.
Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры. Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.
1-3 упражнения для мышц брюшного пресса (скручивания туловища лежа, поочередные опускания ног лежа, наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе) – 12-15 повторений 1-3 подхода.
3-5 упражнений для нижней части тела без ощущения усталости – немного тяжело. (Полуприседы – плие, неглубокие выпады, тяга на прямых ногах, разгибания, сгибания, отведение ног в стороны и назад из и.п. стоя.) 10-12 повторений 1-3 подхода.
4-6 упражнений для верхней части (Жим гантелей лежа, подъемы гантелей через стороны стоя или сидя, вертикальная тяга, тяга в наклоне одной рукой, сгибание рук с гантелями сидя, разгибание рук в тренажере). 10-15 повторов 1-3 подхода
упражнения для мышц тазового дна:
Упражнение Кегеля – Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов.
И.П.Лежа на спине, колени согнуты под углом 30 град., стопы плотно прижаты полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки – вдоль тела.
Напрягите (как бы втяните в себя) мышцы в области заднего прохода и влагалища и удерживайте такое положение как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленно расслабьте мышцы и отдохните. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течение дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.
Это упражнение можно (а после четвертого месяца – необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания.
Так же, это упражнение – одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.
История: В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовиться к естественным родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшить качество интимной жизни.
Упражнения на растягивание
Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой.
И.П.встать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии.
Изогнуть позвоночник вверх с одновременным опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенно расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
И.П. Сесть на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра.
Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело – тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
Заключительная часть – упражнения на расслабление.
Шея это место частого напряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.
И.П. Сядьте в удобную позу, скрестив ноги, глаза закрыты. Медленно сделайте головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4-5 раз, изменяя направление движения головы.
Все мышцы (Савасана)
И.П. Лечь на спину с закрытыми глазами, руки вдоль туловища, ладонями вверх (после четвертого месяца упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами или лежа на боку). Расслабить свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Позвольте расслабиться всем мышцам, выдыхай медленно, с комфортом. Дышите только через нос. Продолжайте упражнение не менее 5-10 минут.
Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника. Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения. Но с пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.
В этом периоде необходимо снизить интенсивность тренинга за счет уменьшения объема базовых движений. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга.
Примерный план основной части:
упражнения для длинных мышц спины (разгибание спины в и.п. стоя, попеременные подъемы ног и рук в и.п. стоя на четвереньках).1-3 подхода, 10-12 повторений.
упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (неглубокие приседания – плие, разведения, сведения в тренажерах, отведения и приведения бедра в и.п. стоя). 1-3 подхода, 10-12 повторений.
упражнения для рук (сгибание рук с гантелями сидя, разгибание рук стоя на блоке, подъемы гантелей через стороны сидя). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
упражнения для спины (тяга гантели в наклоне, горизонтальная тяга сидя в тренажере). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
упражнения для прямых и косых мышц живота (попеременные опускания ног из и.п. лежа, наклоны и повороты в стороны из и.п. стоя на коленях). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
упражнения Кегеля можно выполнять во время отдыха между упражнениями;
не более 30% из всех упражнений выполняются стоя (из-за риска варикоза)
Тренировки для беременных в 3 триместр (29-40 неделя)
В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата – суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона – релаксина, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. Дыхательная система тоже испытывает большие напряжения. Поэтому:
Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
Сокращаются наклоны корпуса вперед, уменьшается амплитуда движений, количество повторений и подходов, замедляется темп движения.
Ограничиваются сгибания в тазобедренных суставах.
Особое внимание обращается на дыхание, исключается задержка дыхания.
Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, добавляются упражнения на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!
*Во время беременности прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые другие необычные ощущения.
В основной части – упражнения те же самые, но выполняются они уже с учетом увеличившегося живота и, только в положении сидя или стоя на четвереньках. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому можно добавить упражнения для улучшения кровообращения в ногах.
1. Отведение рук с гантелями сидя 1-2 подхода,10-12 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями 1-2 подхода, 10-12 повторений.
3. Разгибания рук с гантелями (kick back) 1-2 подхода, 10-12 повторений.
4. Сведения-разведения ног. 1-2 подхода, 10-12 повторений.
5. Подъемы ног из и.п. стоя на четвереньках. 1-2 подхода, 8-10 повторений.
6. Повороты и наклоны туловища в стороны из и.п. на коленях 6-8 повторов.
7. Упражнения на растяжку, расслабление – в последнем месяце беременности они занимают главное место в вашем комплексе.
Еще одно УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ
Сидение со скрещенными ногами – особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.
“УНИВЕРСАЛЬНОЕ” УПРАЖНЕНИЕ – это упражнение хорошо выполнять на любом сроке беременности.
1. Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени в течение дня (в ней можно даже разговаривать по телефону)! Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите свое внутреннее внимание туда, где находится сейчас ваш малыш. Пусть дыхание останется глубоким и спокойным. На каждом выдохе представляйте, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться во время родов.
Упражнения на расслабление – это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.
Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения – во время родов.
После сеансов расслабления нельзя резко подниматься, т. к. может закружиться голова. Лучше всего сначала сделать несколько энергичных глубоких вдохов и выдохов, потянуться, а затем медленно подняться.
Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног
Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.
Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.
Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.
Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.
Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.
Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами. Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.
В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.
Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.
Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.
Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.
Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.
Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.
Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.
Нашли ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции
овуляции Выбор имени
для ребенка Таблица
прикорма Выбор
От рождения до года
От 6 до 16 лет
Полезные ссылки
Авторские права статей защищены в соответствии с ЗУ об авторском праве. Использование материалов в интернете возможно только с указанием, гиперссылки на портал, открытой для индексации. Использование материалов в печатных изданиях возможно только с письменного разрешения редакции.
Источники:
Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр
Физкультура для беременных помогает родить здорового ребенка, избавиться от депрессии и быстрее привести себя в порядок после родов
http://mjusli.ru/ja_mama/planirovanie-beremennosti/fizkultura-dlya-beremennyx
Светлана Пугачева Тренировки во время беременности 2010 (часть 2)
Светлана Пугачева: “Тренировки во время беременности” [2010] (часть 2) Итак, период беременности делится на три цикла-триместра, в течение которых в организме женщины происходит ряд
http://www.tspfitness.ru/articals/20.html
Спорт при беременности топ-3 лучших упражнения для бедер и ног
Каким спортом заняться при беременности и какие упражнения помогут держать тело в тонусе? Фитнес для беременных для поддержания формы
http://www.uaua.info/beremennost/period-beremennost/news-40557-sport-pri-beremennosti-top-3-luchshih-uprazhneniya-dlya-beder-i-nog/
